V programu je video kjer vas vodim po korakih pri treningu mišic medeničnega dna. Najprej začnite na hrbtu in čez čas, ko ste že vpeljani v postopek stiskanja, lahko medenično dno treninrate tudi stoje ali sede.

Pomembno, to niso KEGLOVE VAJE!

Pri težavah z medeničnim dnom, treninrajte medenično dno vsak dan. Če nimate težav in izvajate vaje kot preventivo, pa trenirajte vsak drugi dan.

Kako vemo,  da medenično dno pravilno aktiviramo?

Preverimo samk s prstom v nožnici. Čutititi bi morali  mišicie, ki prst objamejo.
Pogld z ogledalomm. Odprtine se bodo malo zaprle in presredek se bo premaknil. Med spolnim odnosom naj partner pove, če je občutiti stisk.

Pred “treningom” je dobrodošlo sproščanje saj je za to potreben mir, da se lahko povežemo z mišicami in da začutimo medenično dno.

Ne pozabimo na sproščenost telsa, ne stiskamo ničesar, paziti je potrebno na čeljusti in zadnjico, da sta sproščena.

KAKO...

1. TRIMESTER

Vadba v prvem trimesečju je lahko težka! Izčrpanost, pogosta slabost, padec krvnega tlaka, omotičnost …

To vsekakor ni čas, da preizkušate nove vrste vadbe Če ste pripravljeni na vadbo, je tukaj nekaj ključnih področij, na katere se morate osredotočiti.
1) TRUP: Transversus Abdominis (TvA) se, ko otrok(trebuh) raste razteza. To lahko oteži živčno povezavo s tem mišičnim območjem v poznejših fazah nosečnosti. Dokler imate še občutek, je to supre obdobje, ki ga je potrebno izkoristiti.

2) VAJE ZA HRBET: večina žensk lahko še vedno leži na trebuhu v prvih 12 tednih nosečnosti. To lahko naredi čudeže pri bolečinah v hrbtu in lahko pomaga okrepiti zadnjo verigo mišic. Zato izkoristite čas, ko še lahko ležite na trebuhu.

3) REBRA: Obseg vašega prsnega koša se med nosečnostjo razširi zaradi naraščajočega otroka! Začnite vaditi široko dihanje skozi diafragmo in rebra. V tej fazi...

VIDEO – plasti brazgotine

CARSKI REZ

0:0 Video: Koliko plasti je potrebno prerezati.

0:10 Zakaj je večja verjetnost za diastazo po

carskem rezu (video) -odmik trebušnih mišic.

0:21 Analaogija sprijetih tkiv s sirom

Diastaza rektusov je stanje ko je linea alba preveč raztegnjena, ki jo povzroča napačno razporejen “intra abdominalni tlak” (IAT).

Z IAT se ukvarjamo vsak dan. Povzroča ga kašljanje, dviganje težkih bremen, dviganje iz ležečega položaja, ko gremo na wc …   vse te dejavnosti povečajo pritisk na naš osrednji sistem.

Ključno je, da NE prenehate s temi stvarmi, temveč se jih naučite izvajati tako, da je pritisk enakomerno porazdeljen –  da ni vsa sila na sprednjem delu stene in da ne potiska navzdol.

Po vsakem kirurškem rezu, ostane brazgotina. Brazgotina povzroči “sprijem”. To pomeni, da je ena plast tkiva “prilepljena” na spodnjo plast.

(analogija s sirom, v...

Izguba maščobe se zgodi takrat, ko je telo v deficitu. To pomeni, da pojemo manj kot porabimo.

Izguba maščobe ni vezana na nobeno posebno vrtsto hrane ali hranilo.

Izguba maščobe je proces, kjer telo zaradi pomanjkanja energije, kot gorivo porablja maščobo.

Prav tako, kot je pridobivanje maščobe nasprotni proces, ko telo pridobiva maščobo, ker ima viška energije.

Višek energije se zgodi, ko pojemo več kalorij kot jih porabimo. Kalorije so energija.

Zdrava hrana nima prav veliko z izgubo maščobe.

LAHKO DA IMAMO NAPIHNJE TREBUH zaradi:

- Lordoze 

-Napačno razporejenege pritiska v trebuhu, ki je posledica napačnih vaj, napačnega dihanaja, pretesnih oblačil itd.

PREBERI: https://www.fitmami.si/blog/napihnjen-spodnji-del-trebuha 

Oreščki, olja, avokado, masla … imajo veliko kalorij in ob prepogostem uživanju lahko z lahkoto presežemo dnevne potrebe in pojemo veliko več kot porabimo. In takrat telo...

PIŠE ANA ZRIMŠEK Ana Zrimšek, se ukvarja s prehrano žensk v obdobjih zanositve, nosečnosti in dojenja in  aktivno deluje tudi na instagram profilu @prehranazadva

V osnovi poznamo 3 vrste makrohranil in sicer ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
Vsaka skupina ima v prehrani (nosečnic) pomembno vlogo in vsaki je potrebno nameniti
nekaj pozornosti.

OGLJIKOVI HIDRATI

Prva skupina, ki jo bomo vzeli pod drobnogled so ogljikovi hidrati. Zajemajo res veliko
skupino živil in sicer škrobnato zelenjavo, sadje, stročnice, žita, izdelke iz moke kot so
testenine in kruh, mleko in nekatere mlečne izdelke,… Ogljikovi hidrati so predvsem
pomemben vir energije, ki jo tekom dneva koristijo naši možgani in ostali organi. Med
nosečnostjo ogljikovi hidrati predstavljajo najpomembnejši vir energije za rastoči plod.
Zadosten vnos ogljikovih hidratov je za nosečnice nujen in zelo pomemben za vse nosečnice
– tudi tiste z diagnozo...

POPOLN PROGRAM ZA TRENING V NOSEČNOSTI – TUKAJ

Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spancu, ki je v tem času prioriteta. 

Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni ( če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). Če do sedaj niste bila aktivna je tudi sedaj pravi čas, da z vadbo začnete, seveda zmerno in počasi. 

V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip.. HIIT treningi – če čutite slabost ali vrtoglavico hiit treningi niso primerni za vas. V programu za nosečnice je tudi lestvica, s katero si lahko pomagate izbrati pravilno aktivnost zase. 

Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Nizkonitenzivne aktivnosti kot so hoja in...

Razbiti moramo nekaj mitov o bolečini v sramni kosti. Je pogosta oblika bolečine v medeničnem predelu, povezana z nosečnostjo in po porodu.

Medenica NI nestabilna

Hormon relaxin je NE povzroča 

Držanje nog skupaj NI nujno, da pomaga.

Raziskave kažejo, da je strah in travma pred porodom povezana s simptomi.

Zmanjšanje strahu in kortizola bo pomagalo pri vnetjih in bolečini

Novi gibi, ki spodbujajo simetrijo medence, lahko pomagajo zmanjšati bolečino.

V programu po pordu so tudi vaje, ki so primerne za ženske z bolečinamo v sramni kosti.

Za veliko ljudi z bolečinami v medeničnem delu bodo nekatere vaje, ki so drugače zelo priporočljive, povzročile nekaj bolečine okoli sakroiliakalnega sklepa ali sramne simfize. Zelo preprost način, da olajšamo bolečino je, da spremenimo izvajanje vaj.

Ne zadržujte dihanja. 

Ne obračajte medenice (pristisk ledvenega dela hrbta ob tla).

Občutek pritiska se zmanjaša, če damo stopala skupaj v položaj...

Oglejte si video posnetek, kako pravilno vstajati v nosečnosti. 

Si želite varnih vaj in treningov v nosečnost? Preberite več TUKAJ.

Se lahko diastazi oziroma razmaku trebušnih mišic izogemo?

Kratek odgovr je NE. 

Trebuh noseče ženske se mora prilagoditi rastočemu bitju. Linea alba (tkivo med 6 packom) je narejeno iz vezivnega tkiva, ki se mora stanjšati oziroma raztegniti, da lahko trebuh raste.

Trebuh se v nosečnosti raztegne, pri nekaterih zelooo raztegne. Seveda za to potrebuje razmak trebušnih mišic. To je pravzaprav dobrodošlo. Čudež, da se lahko otrok sploh razvije. 

Med nosečnostjo je potrebno povezovalno dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic, zato da zmanjšamo možnost prevelike diastaze, ki lahko vodi v poškodbe in zakopmlicira poporodno regeneracijo. 

Girls Gone Strong Prenatal & Postnatal Coaching Certification

Deli med nosečke, označi nosečko, da bo čim manj nepotrebne panike. 

ZA POPOLN PROGRAM V NOSEČNOSTI KLIKNI: TUKAJ