NAJBOLJŠA VAJA ZA MED NOSEČNOSTJO IN PO PORODU

Če bi morala izbrati samo eno vajo za med nosečnostjo in po porodu, bi bila "OBJEM TREBUŠČKA". V tujini ji rečejo tudi "hugthebaby" itd. Objem trebuščka mi je simpatičen, ker tako res ponazorim, kaj želimo z vajo doseči.

Gre se za aktivacijo mišice transversus (to je naš steznik), mišica, ki poteka vse okoli trebuha in je naš ščit, steznik, steber in še mnogo več.

V zgodnjih fazah treniranja TA je lahko aktivacija precej težavna. To ni vedno intuitivni gib in večina ljudi uporablja za ta "manever" samo zgornje trebušne mišice (poteg trebuha not), v spodnjih trebušnih mišicah pa se ne zgodi veliko. Dejansko se le-te izbočijo navzven.

Ena od funkcij mišice TA je, da vam pomaga pri močnem izdihu, pihanju skozi usta itd.

Da aktivirate TA, lahko uporabite različne metode, na primer da izdihnete na način "šššš", ko poskušate iz svojih pljuč spraviti vsak delček zraka. Zvok "šššš" oteži zraku, da uide iz ust, hkrati pa ustvarja pritisk v trebuhu. Dvig pritiska stimulira TA, zato je to lahko zelo učinkovito.

Ko vidite in občutite kontrakcijo TA in bolje razumete, kako naj bi kontrakcija izgledala, poskusite to posnemati sami, ne da bi pri tem izzvali zvok "šššš". Z drugimi besedami, poskušajte trebušno steno potegniti navznoter brez uporabe tega zvoka.

V nosečnosti je koristno ohranjati telo močno, prečna trebušna mišica (TA) pa je ena izmed mišic, ki ji je treba posvetiti posebno pozornost. To je mišica, ki drži trebuh "bližje k vam". Zato močnejše kot so TA in druge mišice trebušne stene, bolj lahko trebušna stena prenese težo otroka in zmanjša prekomerno raztezanje navzven.

Pri drugi nosečnosti je običajno, da nosečnica občuti več "teže", in to je posledica predhodnega raztezanja vezivnega tkiva in mišične oslabelosti. Pri tem lahko pomaga krepitev TA.

Moje stranke pogosto izvajajo vaje TA v sedečem položaju, ker razbremenijo jedro. Če zmorejo, jim dam do 3 serije po 10 stiskov, enkrat na dan. V Poporodnem programu in Fit Nosečki učim aktivacijo TA.

Zakaj je tako pomembna aktivacija transversusa

1. Boljše obvladovanje intraabdominalnega pritiska rastočega otroka med nosečnostjo
2. Da ostanete nevrološko povezani z mišicami medeničnega dna in jedra
3. Učinkovitejši potisk, POSEBEJ z epiduralno
4. Treniranje z večjo samozavestjo
5. Zmanjša čezmerno diastazo rektusa
6. Zmanjša inkontinenco
7. Zmanjša bolečine
8. Izboljša poporodno okrevanje
9. Pomaga vam bolje obvladovati pritisk
10. Izboljša položaj ploda

Večina izobraževalnih tečajev o porodu ne uči o fizični pripravi - vendar je porod nekaj, za kar lahko trenirate tako fizično kot psihično. Gre za gradnjo odpornosti, ne glede na to, KAJ se zgodi. ❤️

Preberi tudi

• Vlečenje trebuha noter: dihanje in medenično dno
• Kaj je diastaza rektusov? Bela črta in funkcija
• Kako izmeriti diastazo rektusov? Vodič in video

Če želiš, da te skozi vaje po porodu vodim korak za korakom, poglej moj Poporodni program.