JE TRENING ZA MOČ MED NOSEČNOSTJO VAREN?

Torej, ali je vadba za moč med nosečnostjo varna?
Ja, vendar morate:

• Za vadbo pridobii dovoljenje svojega zdravnika
• Nimate nobenih kontraindikacij 
• In upoštevajte nekaj preprostih varnostnih smernic

… ja, vadba za moč med nosečnostjo je varna in neverjetno koristna,
ne glede na tvoje  izkušnje s tem. (To pomeni, da lahko z vadbo za moč pričneš tudi, če si začetnica).

Nosečim ženskam priporočam:
o Najmanj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden, razporejenih na tri ali več dni (Spodbujam dnevno fizično aktivnost).

o Vadbo moči in aerobna vadba (ali z drugimi besedami, trening za moč
in kardio).

Zakaj? Trening za moč med nosečnostjo ima veliko prednosti, vključno z:

• Zmanjšano tveganje za gestacijski diabetes
• Zmanjšano tveganje za preeklampsijo (tj. kombinacijo visokega krvnega
pritiska in povečanih beljakovin v urinu)
• Skrajšan čas okrevanja po porodu
• Zmanjšano tveganje in resnost bolečine v križu
• Zmanjšano tveganje za urinsko inkontinenco
• Zmanjšano tveganje za porod s carskim rezom
• Preprečevanje ali izboljšanje depresije
• Vzdrževanje telesne pripravljenosti

To je nekaj precej osupljivih razlogov, da nadaljuješ ali začneš s treningom. Toda kako to dejansko storiti varno?

To je vprašanje za milijon dolarjev in nanj bom seveda odgovorila – začela bom s štirimi smernicami za varno vadbo med nosečnostjo.

4 smernice za vadbo med nosečnostjo

Ne glede na to, ali si začetnica pri vadbi za moč ali pa že nekaj časa treniraš , upoštevaj te smernice:

SMERNICA #1: OSNOVNA NAČELA MOČI IN KONDICIJE

Obstaja na stotine vaj, ki so primerne med nosečnostjo. Torej ti ni treba imeti občutka, da so tvoje možnosti omejene. Pravzaprav obstaja le peščica dejavnosti in vaj za nosečnice
ki, se jim je  treba v celoti izogibati, med treningom pa  moraš biti pozorna tudi na nekatere posebne simptome.

Seveda bosš morda med nosečnostjo morala spremeniti nekatere vaje, zlasti kasneje vnosečnosti.

SMERNICA #2: ČE SI ZAČETNICA, ZAČNI POČASI

Morda sI že slišala, da naj nosečnica:

• Nadaljujte s tem, kar je počela, preden je zanosila.
•  se izogiba vsemur kar je novo

Izkazalo se je, da ta nasvet ni vedno točen ali koristen.

Če še nikoli nisi trenirala z utežmi, lahko  začneš  s programom vadbe za moč, seveda v primeru, da  imaš dovoljenje zdravnika. Nosečnost je pravzaprav fantastičen čas za začetek, prav  zaradi vseh tistih prednosti, o katerih smo prej govorila.

Če si začetnica, si je potrebeno  zapomniti dve pomembni stvari:

1. Začni z nizko intenzivnostjo in krajšimi treningi.
2. Postopoma zvišuj intenzivnost.

Naj to malo pojasnim. Z "intenzivnostjo" mislim tako na intenzivnost obremenitve (koliko teže dviguješ) in intenzivnost napora (kako težko ti je).
Če si začetnca, boš želela začeti na nižjem nivoju sposobnoti.

Kako veš, da treninraš dovolj?

Obstaja lestvica napora.

intenzivnost bi bila približno 2–3 od 10. Zmerna intenzivnost bi bila
približno 4–6 od 10.

SMERNICA #2: Opusti merilnik srčnega utripa

Med nosečnostjo se srčni utrip poviša kot posledica naravenega odziva na nosečnost. Če se začetnica ali nekje na sredini, kot večina žensk in omejiš svoje napore na podlagi srčnega utripa, se boš verjetno ustavila veliko prej, kot bi se, če bi upoštevala lestvico napora in od vadbe ne boš  dobila toliko koristi za zdravje!

Prevod: Med nosečnostjo srčni utrip in napor nista dobro usklajena in verjetno lahko delaš več, kot ti pove merilnik srčnega utripa.

Zato priporočamo uporabo lestvice napora, namesto merilnika srčnega utripa. Vendar pa obstaja izjema od tega pravila: Če si izkušena športnica, si  že sposobna samo sebe  potiskati čez meje in to pogosto TAKO MOČNO, da ti lahko dvigne srčni utrip izjemno visoko, čeprav se ti zdi  zaznani napor zmeren ali nizek. Torej, če si izkušena športnica poskrbi, da spremljaš svoj srčni utrip in ta naj bo pod 85–90 % maksimuma.

Smernica  4: BODI PONOSNA NASE

Med nosečnostjo ni vedno lahko najti motivacije za aktivnost. Bolečine, slabost in utrujenost lahko postanejo del  vsakdanjega življenja. Ne pozabi biti ponosna nase, ko se prebiješ  čez vadbo, tudi če je to samo tiho priznanje sebi, da ti  je uspelo.

kdaj vadba za moč ni tako dobra ideja.
Kdaj vadba za moč NI varna?

Če imaš kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo, potem trening za moč morda ni varen.

POSTAVLJENA VAM JE RELATIVNA KONTRAINDIKACIJA ZA VADBO
Če imaš relativne kontraindikacije, je lahko vadba med nosečnostjo varna, vendar se posvetuj z zdravnikom

Relativne kontraindikacije za vadbo moči med nosečnostjo so: 

o blage respiratorne motnje (npr. dobro nadzorovana astma)
o Blaga prirojena ali pridobljena srčna bolezen
o dobro nadzorovana sladkorna bolezen tipa 1
o Blaga preeklampsija
o Prezgodnji razpok membran 
o Placenta previa po 28 tednih
o Nezdravljena bolezen ščitnice
o Simptomatske, hude motnje hranjenja
o Pomanjkanje več hranil in/ali kronična podhranjenost
o Zmerno do močno kajenje (>20 cigaret na dan)

Če karkoli od zgoraj navedenega velja zate, to ne pomeni, da ne smete telovaditi. Pomeni, da bi se morala  skupaj z zdravnikom  pogovoriti tem, ali je vadba za moč varna za vas v vaši specifični situaciji.

Če vam  zdravnik dovolil vadbo, je velika verjetnost, da  koristi odtehtajo tveganje. Toda kot pri vseh zgornjih premislekih, ni natančnega načrta. Pomembno je biti previden in poslušati
kaj vam telo sporoča.

Obstaja ogromno metod, s katerimi lahko prilagajamo vadbo.

Kdaj bi morali popolnoma prenehati z vadbo?

PRENEHAJTE, ČE SE POJAVI KATERI OD NASLEDNJIH SIMPTOMOV:
Če opazite katerega od naslednjih simptomov – bodisi med 
vadbo ali na splošno – o njih se morate posvetovati z zdravnikom
o krvavitev iz nožnice
o Občutek omotice ali omedlevice
o Zasoplost pred začetkom vadbe
o bolečina v prsih
o glavobol
o Mišična oslabelost
o bolečina ali otekanje nog
o Redne, boleče kontrakcije maternice
o Iztekanje  tekočine iz nožnice
o Huda bolečina katere koli vrste

PRENEHAJT, ČE TI JE ZDRAVNIK POSTAVIL ENO ALI VEČ ABSOLUTNIH
KONTRAINDIKACIJ

Obstajajo tudi absolutne kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo. Absolutne kontraindikacije mora diagnosticirati vaš zdravnik.

o Hude bolezni dihal (npr. kronična obstruktivna pljučna bolezen
bolezen, restriktivna pljučna bolezen in cistična fibroza)
o Huda pridobljena ali prirojena srčna bolezen 
o Nenadzorovana ali huda aritmija
o Abrupcija placente

o Vasa previa
o Nenadzorovana sladkorna bolezen tipa 1
o zastoj rasti plogda
o Aktiven prezgodnji porod
o Huda preeklampsija
o Popuščaje materničnega vratu 

Če si trener/ka: čigava odločitev je to?

Če delate z nosečnicami, ne pozabite, da je stranka  oseba, ki sprejema SVOJE odločiteve nad svojim telesom. Včasih ima stranka disfunkcije telesa, medeničnega dna in je s tem pomirjenja. Lahko jo opozorite, da če bo nadaljevala s tem kar počne, se ji lahko stanje poslabša, vendar je ona, ki odloča kaj bo naredila s svojim telesom. Vaša vloga pa je, da jo izobražujete. Če stranka doživlja kakršne koli simptome, ki kažejo na srčno popuščanje, napad itd... morate vztarjati, da nemudoja prenega z vadbo in kontaktira svojega zdravnika.