FIT MAMI BLOG

5 UČINKOVITIH NAČINOV ZA SPROSTITEV: Osebne izkušnje

Jun 12, 2023

Biti mati ni enostavno. To je vloga, ki zahteva nenehno usklajevanje med potrebami družine in lastnimi obveznostmi, medtem ko poskušamo najti nekaj dragocenih trenutkov za sprostitev in obnovo energije. Kot strokovnjakinja na področju dobrega počutja, sem se naučila pomembnosti sprostitve za zdravje uma in telesa. V nadaljevanju delim pet tehnik sproščanja, ki so postale del moje dnevne rutine in so mi pomagale ostati osredotočena in uravnotežena.

1. Tehnika Dihanja 4-7-8

V osrčju mojega načrta za sprostitev je tehnika dihanja, znana kot 4-7-8. Ta tehnika mi je pomagala, da se osredotočim, ko se stvari zdele preveč zahtevne, in mi je dala občutek miru, ko sem bila najbolj pod stresom. Tehnika dihanja 4-7-8 je preprosta, vendar učinkovita metoda za sprostitev uma in telesa.

Zaprete oči in se osredotočite na dihanje. Nato vdihnete skozi nos štiri sekunde, zadržite dih sedem sekund in počasi izdihnete skozi usta osem sekund. Ta cikel ponavljate nekaj minut in...

Preberi več...

UČINKOVITA PRIPRAVA NA POROD

Jun 02, 2023

Priprava na porod je eden najpomembnejših korakov, ki jih lahko nosečnica naredi za zagotovitev zdravega in srečnega začetka svoje poti v materinstvo. Ta priprava se začne že v nosečnosti in vključuje mentalno, fizično in čustveno pripravo, pravilno prehrano in znanje glede dojenja in nege dojenčka.

Mentalna priprava

Mentalna priprava na porod je ključnega pomena. To vključuje razumevanje procesa poroda, pripravo na različne možne scenarije in razvijanje strategij za obvladovanje stresa in strahu. Meditacija, dihalne vaje in vizualizacija so odlične tehnike za umirjanje uma in pripravo na porod. Pomembno je, da se nosečnica nauči, kako se sprostiti in ostati mirna v različnih situacijah, ki se lahko pojavijo med porodom. Prav tako je koristno, da se nosečnica seznani z različnimi fazami poroda, da bo bolje razumela, kaj se dogaja z njenim telesom.

Fizična priprava

Fizična priprava na porod vključuje redno telesno vadbo, ki pomaga krepiti...

Preberi več...

4 KORAKI DO ZDRAVE SAMOPODOBE PO PORODU

May 08, 2023

Ko se sprašujemo, kakšni smo, se to običajno nanaša na našo samopodobo. Ženske oziroma mamice po porodu so lahko pogosto pretirano osredotočene na vrednotenje telesne samopodobe, kar lahko vodi do veliko neprijetnih misli in občutkov. Te pa prepogosto povezujejo s sabo kot osebo in kot žensko, ki živi v telesu, ki je nosilo in rodilo otroka.

Kaj odraža naša samopodoba?

Samopodoba je preprosto povedano naša predstava o tem, kdo smo, kakšni smo in kaj počnemo. Močno je povezana s tem, kako se predstavljamo svetu. Na podlagi vrednotenja samopodobe je pogosto tudi naše vedenje v skladu s tem, kakšen človek verjamemo in mislimo, da smo. Žal je prepogosto samopodoba popolnoma subjektivna in velikokrat neskladna z našim dejanskim stanjem!

Zakaj je naša samopodoba tako subjektivna in pogosto odraža kritičnost do sebe?

Pomembno vlogo pri tem odigrajo naši...

Preberi več...

Vadba v primeru zdrsa medeničnih organov (video varne vaje)

Mar 31, 2023

Danes se bom dotaknila teme, ki je lahko zelo občutljiva in intimna, a kljub temu izjemno pomembna za vaše zdravje - gre za popuščanje medeničnih organov. Morda ste že slišali za ta pojav, imenovan prolaps, ki lahko prizadene ženske vseh starosti. Če ste bili nedavno diagnosticirani s to težavo, se verjetno sprašujete, ali lahko še vedno izvajate vadbo in kako jo prilagoditi, da ne bi poslabšali svojega stanja. V tem blogu vam bom razkrila nekaj ključnih informacij o prolapsu medeničnih organov in vajah ter vam svetovala, kako lahko še naprej ostajate aktivni in zdravi.

Kaj je prolaps medeničnih organov?

Popuščanje medeničnih organov je stanje, ko se organi v medenici, kot so maternica, mehur in rektum, premikajo navzdol proti nožnici in lahko izstopijo iz nje. To se zgodi, ko se mišice in vezivno tkivo, ki podpirajo te organe, oslabijo ali raztegnejo. Obstaja več dejavnikov, ki lahko...

Preberi več...

POLOŽAJ NA VSEH ŠTIRIH MED NOSEČNOSTJO

Feb 28, 2023

Kratek odgovor na to vprašanje je DA, vendar vem, da to morda ne bo dovolj, da bi vas prepričalo

Pri izvajanju vaj na vseh štirih, je potrebno vedeti:

1. Kako dobro lahko aktivirate svoje jedro (tj. medenično dno in Transversus (TA)) v tem položaju? V videoposnetku lahko nosečnica, aktivira TA zelo dobro. Ko se TA skrči, lahko skoraj povsem dvigne trebuh. To je res zahtevna vaja za TA med nosečnostjo, saj mora ta in vse druge trebušne mišice dvigniti težo otroka! Kako dobro lahko to storite?

V svojih programih učim to vajo od začetka nosečnoti naprej. Prej, ko boste začela, bolj jo boste lahko aktivirali.

PREBERI: Najboljša vaja v nosečnosti in po porodu

2. Koliko časa preživite v tem položaju, ne da bi vključili svoje trup, torej popolnoma sproščen trebuh? Več časa kot pustite, da teža otroka počiva na trebušni steni in ta deluje proti gravitaciji, večja je možnost za raztezanje vezivnega tkiva. Že, ko rahlo...

Preberi več...

KAKO VADBA VPLIVA NA MLEKO

Jan 30, 2023

Kako telovadba vpliva na mleko?

Mame se po porodu slej kot prej začnemo poigravati z mislijo, da bi začele malce telovaditi, razgibati svoje telo, spet pridobivati na kondiciji ali pridobiti nazaj svojo staro postavo, kot smo jo imele pred porodom.

Pravila vadbe ~ ne glede na to, ali smo rodile vaginalno ali s carskim rezom in ne glede da to, ali dojimo ali ne, so enaka: začeti je treba počasi, z ozaveščanjem mišic in s prilagojeno vadbo, ki jo vodijo strokovnjaki za mame po porodu. Vadbe, ki niso prilagojene, lahko pustijo na telesu poškodbe, ki jih saniramo leta.

Se pa mame, ki dojijo, pogosto sprašujejo, kakšno vadbo naj ali lahko izberejo, ter ali bo vadba kakorkoli vplivala na okus ali količino mleka.

Naj vas že takoj na začetku pomirimo: Dojenje ni ovira za telovadbo po porodu.

Količina mleka

Količina mleka se samo zato, ker bo mama fizično aktivna, ne bo spremenila. Kar bi lahko...

Preberi več...

RESNICA O MAGNETNEM STOLU IN LASERJU PRI ZDRAVLJENJU INKONTINENCE

Jan 17, 2023

Si že slišala za magnetni stol in laserski poseg v nožnici? Mogoče tudi poznaš katero, ki
se je že poslužila teh tehnik ali pa si celo sama odšla na katerega izmed njih? Pa ti je oz. ji je pomagalo?
Mogoče le za kratek čas…

Zakaj laserski stol in laser ne pomagata pri inkontinenci, prolapsu in splošnih težavah v medeničnem dnu?

Zelo kratek odgovor je - ker potrebujemo močne, odzivne, funkcionalne mišice. Te pa lahko dobimo le z zavestnim treningom stiskanja in sproščanja medeničih mišic.

PREBERI: PRAVILNA KEGLOVA VAJA

Res je, da je ideja magnetnega stola ta, da povzroči mišično kontrakcijo v medeničnem dnu, problem je le v tem, da ta kontrakcija mišic ni zavestna. Po uporabi magnetnega stola, se največkrat zgodi, da še vedno ne vemo kdaj, kako močno in na kakšen način lahko sami izvedemo mišično aktivacijo.

To so pa ključne lastnosti, da bo odziv mišic...

Preberi več...

4 VAJE ZA ODPRAVO DIASTAZE REKTUSOV

Jan 11, 2023

Naslednje vaje so primerne za ženske, ki imajo diastazo do treh prstov in še vedno čutijo napetost v linei albi - vezivo med trebušnimi mišicami. Če imate večjo diastazo ali pomanjkanje napetosti (vaša linea alba je mehka in lahko s prsti z lahkoto pridete v trebuh), se pred nadaljevanjem posvetujte z nekom, ki ima izkušnje.

PREBERI: KAKO SI IZMERIŠ DIASTAZO?

Vse o diastazi si preberite tukaj: https://www.nusagnezda.com/diastaza-rektusov-101/

Toda to niso edine vaje, ki jih lahko izvajate za diastazo!!

Obstaja na stotine vaj, ki so primerne za diastazo . Vendar pa je veliko žensk zaskrbljenih, ker ne vedo kako začeti, zato obstaja nekaj preprostih vaj, ki jih lahko naredi vsaka (prosim sledite navodilom v videu). Priporočam, da jih kombinirate s preprostimi funkcionalnimi vajami, kot so počep, mrtvi dvig, veslanje ... vse vaje dobite v programu.

Naredite 2–3 serije po 10–12 ponovitev (menjajte strani, kadar je to primerno)....

Preberi več...

ULTIMATIVNI TRENING PO PORODU

Dec 12, 2022

Trening po porodu

Pri Fitmami se držim trifaznega okvira poporodnega programa.

Faza 1: rehabilitacija in okrevanje (od 0 do 6 tednov po porodu)

Faza 2: vrnitev k vadbi (od 7 do 18 tednov po porodu)

Faza 3: priprava na trening pred porodom ali vrnitev na trening moči (od 19 do 42 tednov po porodu).

Namen vadbe v fazah je omogočiti mamici čas za zdravljenje, rehabilitacijo in postopno vzpostavitev

temeljev splošne telesne pripravljenosti. Vsaka faza temelji na prejšnji. Tovrsten postopen pristop poveča možnosti, da ostane zdrava, vadba varna, hkrati pa bo mamica dosledno napredovala.

Cilj je, da po približno 42 tednih pridobi dovolj moči, vzdržljivosti in zmogljivosti, da se bo lahko ukvarjala z dejavnostmi, ki jo veselijo ali jih bo šele začela trenirati.
Faze niso oblikovane kot trdna in stroga pravila. Čeprav sem podala grobo časovnico za vsako fazo, se dejanski roki za okrevanje in rehabilitacijo zelo razlikujejo od posameznice do...

Preberi več...

MERITEV DIASTAZE REKTUSOV

Sep 09, 2022

Program, ki odpravlja diastazo rekutosv najdete na

https://www.fitmami.si/poporodni-program

Za natančno meritev diastaze rektusov merite vsak teden in si zapisujte širino pod rebri, med popkom in nad sramno kostjo. Bodite pozorni na “čvrstost” linee albe, to je tkivo, ki povezuje ob strani rektusov (six pack mišic). Če je tkivo čvrsto in se ne udira, je to zelo dober znak. V kolikor se udre, kakor, da bi pritisnili prst v povšter, pomeni, da vez ne more opravljati svoje naloge in da diastaza ni funkcionalna.

Bodite pozorne, koliko prstov (širina prsta), gre med rektuse.

Več o diastazi si preberite tukaj!

Preberi več...

1 2 3 4 5

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.

Kaj je prolaps medeničnih organov?

Količina mleka

Trening po porodu

Brezplačni izziv 5x5

Two Step