KAJ V PREHRANI NOSEČNICE POMENIJO OGLJIKOVI HIDRATI, BELJAKOVINE IN MAŠČOBE?
PIŠE ANA ZRIMŠEK Ana Zrimšek, se ukvarja s prehrano žensk v obdobjih zanositve, nosečnosti in dojenja in aktivno deluje tudi na instagram profilu @prehranazadva
V osnovi poznamo 3 vrste makrohranil in sicer ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
Vsaka skupina ima v prehrani (nosečnic) pomembno vlogo in vsaki je potrebno nameniti
nekaj pozornosti.
OGLJIKOVI HIDRATI
Prva skupina, ki jo bomo vzeli pod drobnogled so ogljikovi hidrati. Zajemajo res veliko
skupino živil in sicer škrobnato zelenjavo, sadje, stročnice, žita, izdelke iz moke kot so
testenine in kruh, mleko in nekatere mlečne izdelke,… Ogljikovi hidrati so predvsem
pomemben vir energije, ki jo tekom dneva koristijo naši možgani in ostali organi. Med
nosečnostjo ogljikovi hidrati predstavljajo najpomembnejši vir energije za rastoči plod.
Zadosten vnos ogljikovih hidratov je za nosečnice nujen in zelo pomemben za vse nosečnice
– tudi tiste z diagnozo...
KARDIO TRENING V NOSEČNOSTI
POPOLN PROGRAM ZA TRENING V NOSEČNOSTI – TUKAJ
Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spancu, ki je v tem času prioriteta.
Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni ( če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). Če do sedaj niste bila aktivna je tudi sedaj pravi čas, da z vadbo začnete, seveda zmerno in počasi.
V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip.. HIIT treningi – če čutite slabost ali vrtoglavico hiit treningi niso primerni za vas. V programu za nosečnice je tudi lestvica, s katero si lahko pomagate izbrati pravilno aktivnost zase.
Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Nizkonitenzivne aktivnosti kot so hoja in...
BOLEČINE V SRAMNI KOSTI (PRILAGODITVE VAJ)
Razbiti moramo nekaj mitov o bolečini v sramni kosti. Je pogosta oblika bolečine v medeničnem predelu, povezana z nosečnostjo in po porodu.
Medenica NI nestabilna
Hormon relaxin je NE povzroča
Držanje nog skupaj NI nujno, da pomaga.
Raziskave kažejo, da je strah in travma pred porodom povezana s simptomi.
Zmanjšanje strahu in kortizola bo pomagalo pri vnetjih in bolečini
Novi gibi, ki spodbujajo simetrijo medence, lahko pomagajo zmanjšati bolečino.
V programu po pordu so tudi vaje, ki so primerne za ženske z bolečinamo v sramni kosti.
Za veliko ljudi z bolečinami v medeničnem delu bodo nekatere vaje, ki so drugače zelo priporočljive, povzročile nekaj bolečine okoli sakroiliakalnega sklepa ali sramne simfize. Zelo preprost način, da olajšamo bolečino je, da spremenimo izvajanje vaj.
Ne zadržujte dihanja.
Ne obračajte medenice (pristisk ledvenega dela hrbta ob tla).
Občutek pritiska se zmanjaša, če damo stopala skupaj v položaj...
VSTAJANJE V NOSEČNOSTI
Oglejte si video posnetek, kako pravilno vstajati v nosečnosti.
Si želite varnih vaj in treningov v nosečnost? Preberite več TUKAJ.
DIASTAZA V NOSEČNOSTI
Se lahko diastazi oziroma razmaku trebušnih mišic izogemo?
Kratek odgovr je NE.
Trebuh noseče ženske se mora prilagoditi rastočemu bitju. Linea alba (tkivo med 6 packom) je narejeno iz vezivnega tkiva, ki se mora stanjšati oziroma raztegniti, da lahko trebuh raste.
Trebuh se v nosečnosti raztegne, pri nekaterih zelooo raztegne. Seveda za to potrebuje razmak trebušnih mišic. To je pravzaprav dobrodošlo. Čudež, da se lahko otrok sploh razvije.
Med nosečnostjo je potrebno povezovalno dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic, zato da zmanjšamo možnost prevelike diastaze, ki lahko vodi v poškodbe in zakopmlicira poporodno regeneracijo.
Girls Gone Strong Prenatal & Postnatal Coaching Certification
Deli med nosečke, označi nosečko, da bo čim manj nepotrebne panike.
ZA POPOLN PROGRAM V NOSEČNOSTI KLIKNI: TUKAJ
NE VLEČI TREBUHA NOT!
Zakaj je to kar počnemo že od najstniških let škodljivo? Če vlečemo trebuh not, ustvarimo pritisk, ki na eni strani pritiska na medenično dno, kar pomeni, da le ta ne bo deloval optimalno in ima lahko za posledico inkontinenco, prolaps organov, izbočen spodnji del trebuha… Ali pa pritisk potiska na prsni del in tako postane dihanje oteženo. Ženske hodimo na okoli tako, da cel dan vlečemo trebuh not, še posebej takrat, ko nismo zadovoljne z izgledom našega poporodnega trebuha. Vendar s tem ne “treniramo” trebušnih mišic… Vlečenje trebuha se igra z našim vzorcem dihanja. Toliko na kratko… A si tudi ti ena izmed tistih, ki ves čas drži trebuh not? Če želiš, da posnamem še kaj poučnega se odzovi na to objavo z lajkom, share-om, komentarj… ker le tako bom vedela, da vas takšne stvari zanimajo.
KAKO PRAVILNO IZVAJAMO KEGLOVO VAJO
- V zgornjem delu trupa se “podaljšamo” (vse do konca glave).
- Rahla ukrivljenost ledvenega dela (medenica nagnjena preveč naprej ali nazaj ni pravilna poravnava telesa).
- Rebra so poravnana nad medeničnim dnom (namesto naprej ali nazaj).
Pri optimalni poravnavi telesa, ko so rebra nad medeničnim dnom, je diafragma postavljena točno nad medenično dno, tako da lahko delujeta sinhrono.
Sedaj, ko smo optimalno poravnani, se osredotočimo na dihalne vzorce. Trup se začne pri diafragmi in potuje dol do medeničnega dna, obdan je z abdominalnimi in spinalnimi mišicami. Zato je pomembno, da je trup poravnan.
Usedemo se na stol in razmaknemo sednice narazen. Eno roko položimo na rebra, drugo pa na trebuh. Vdihnemo v obe roki in mislimo na to, kako se medenično dno napolni z zrakom. Z izdihom začutimo kako roke padejo in kako se medenično dno izprazni.
Za boljšo predstavo: Pri vdihu...
NEVARNE/NEPRIMNERNE VAJE PO PORODU
Bi radi spet začela telovaditi, se zavedate pomena gibanja in močnih mišic, pa ne veste kako začeti? Po carskem rezu in porodu lahko izvajate veliko vaj, ki so učinkovite, je pa pomembno, da se nekaterim vajam za enkrat še izogibate.
Rehabilitacija je pomembna. Če je operacija pogosta, še ne pomeni, da je okrevanje lahko. Brazgotina ni površinska, prerezanih je bilo veliko plasti. Ne želim vas prestrašti vendar želim, da razumete kako pomembno je, da si vzamete čas za rehabilitacijo, prav tako, kot bi si jo, če bi bili operirani kje drugje.
Trup in medenično dno sta bila podvržena velikemu pritisku in spremembam, če temu dodamo še zareze, vlečenje in stres, ki ga povzroči porod, dobite telo, ki si zasluži posebno obravnavo in rehabilitacijo.
Spodnjih vaj se izogibajte vsaj dokler se trup (jedro) in medenično dno ne okrepi z vajami, ki vrnejo nazaj funkcijo mišicam (npr. sanirana diastaza, brez medeničnih bolečin, brez...
5 MITOV O VADBI V NOSEČNOSTI
Vadba v nosečnosti: Uteži ali ne?
Ste v dilemi ali je nosečnost čas za počitek ali vadbo?
Če predpostavljamo, da se telo po porodu načeloma počuti zanič, zakaj mu ne bi pomagali že v nosečnosti?
Nekatera priporočila so stara toliko kot jaz in se glasijo nekako tako: Ne dvigujte nič težjega od svoje torbice, izvajajte umirjeno jogo, ne začnite z vadbo v nosečnosti in najbolj zastrašujoča – prenehajte z vsemi vajami za trebušne mišice.
ZAKAJ?
Tako mi je jasno, zakaj se večina nosečnic odloči za prenehanje vadbe ali z njo sploh ne začne.
- Seveda je za vadbo nujna odobritev ginekologa, lahko imate določene težave, ki zahtevajo mirovanje. V tem obdobju je nujno, da še bolj kot prej polsušatete svoje telo. -Se med in po vadbi počutite dobro? Potem nadaljujte. – Vam vadba naredi slabše počutje? Mogoče morate vadbo prilagoditi.
MIT#1: VADBA ZA MOČ JE NEVARNA, tako zate kot za dojenčka.
Kaj pa, če je...
Brezplačni izziv 5x5
Prijavi se na 5 x 5 izziv. Prejela boš 5 različnih treningov, ki trajajo 5 minut.
Naredi en trening na dan, 5 dni zapored POPOLNOMA BREZPLAČNO!
Si pripravljeni začeti? Vnesite svoje podatke za 7-dnevno preizkusno obdobje.
