TEK PO PORODU

Vrnitev k teku po porodu je pomemben korak za mnoge ženske, ki si želijo ohraniti ali ponovno pridobiti svojo telesno pripravljenost. Vendar pa je po porodu telo ženske izpostavljeno številnim spremembam, ki lahko vplivajo na njeno sposobnost in varnost pri teku. Razumevanje, kako te spremembe vplivajo na telesno pripravljenost in kako prilagoditi vadbeni režim, je ključnega pomena za zagotavljanje, da je vrnitev k teku po porodu varna in učinkovita. V tem članku bomo raziskali, zakaj je potreben čas za okrevanje po porodu, kako dojenje vpliva na telesno pripravljenost in kako lahko ženske varno nadaljujejo s tekom, upoštevajoč smernice in nasvete fizioterapevtov ter strokovnjakov za žensko zdravje.

ČE BI SE RADA LOTILA TEKA NA VAREN NAČIN, SEM TI PRIPRAVILA 8 TEDENSKI PROGRAM ZA TEK PO PORODU.

TUKAJ: https://www.fitmami.si/tekaski-program

Da bi bilo tvoje telo pripravljeno nadaljevati s tekom, potrebuje po porodu čas, da se ozdravi in ​​si povrne moč.

Zato je pomembno, da treniramo v skladu s smernicami, ki so jih pripravili fizioterapevti: 

Če boš skušala prezreti, kar ti sporoča tvoje telo, lahko hitro plačaš davek. 

 Če imaš med ali po teku različne neprijetne stopnjujoče se simptome, je to odlična informacija zate! 

Ne vznemirjaj se in si ne zatiskaj oči. Te informacije lahko uporabimo, da ti pomagamo do boljšega počutja. Znaki, na katere moraš biti pozorna:

• bolečina v križu, medenici, kolenu, gležnju, stopalu ali kje drugje v telesu,
• uhajanje urina (ali blata), potreba po odvajanju urina več kot na vsaki 2–3 ure,
• občutek, da ne moreš popolnoma izprazniti mehurja (ali črevesja), 
• pritisk v nožnici, danki ali presredku,
• stožec, ki prehaja skozi trebuh.

Svojim strankam, ki trenirajo, na splošno svetujem, naj s tekom počakajo vsaj do konca četrtega trimesečja ali tri mesece po porodu. 

 Uporabi spodnji kontrolni seznam pripravljenosti na tek, da oceniš, ali se počutiš dovolj dobro za začetek.

 NUJNO: UPORABA TEKAŠKEGA NAČRTA BREZ TRENINGA ZA MOČ NI MOŽNA, SAJ JE TRENING ZA MOČ OSNOVA VARNEGA TEKA. 

TEKAŠKI PROGRAM NAJDEŠ TUKAJ: https://www.fitmami.si/tekaski-program

DOJENJE IN TEK

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ženskam svetuje, naj dojijo vsaj prvih šest mesecev po porodu, zato verjetno veliko žensk, ki se vračajo k teku, še doji. Dojenje podaljša hormonsko spremenjeno okolje z:

• nižjimi ravnmi estrogena in
• povišanimi vrednostmi relaksina.

 Splošno hormonsko stanje v tem času in do tri mesece po odstavitvi lahko vpliva na ohlapnost sklepov. Ta ohlapnost lahko pri materi poveča tveganje za nastanek poškodb

ali disfunkcije, vključno z disfunkcijo medeničnega dna.

Tukaj je nekaj nasvetov za nadaljevanje dojenja, medtem ko se vračaš k teku.

 • Čas dojenja in teka razporedi tako, da dojke med tekom ne bodo preveč polne ali da ne bodo postajale neprijetno polne.

 • Koristi ti lahko tudi nošenje prilagojenega športnega nedrčka, ki nudi oporo in ne stiska dojk.

 • Upoštevaj stopnjo napora, da zmanjšaš potencialni vpliv na količino mleka (zmerna vadba med dojenjem ne vpliva na količino ali sestavo materinega mleka).

ČASOVNICA IN DEJAVNIKI VRNITVE K TEKU

 Priporočljivo je, da počakaš s tekom do konca tretjega meseca po porodu. 

 Uporabi spodnji kontrolni seznam pripravljenosti na tek. Z njim oceni, ali se počutiš dovolj dobro, da lahko pričneš.

 KONTROLNI SEZNAM ZA ZAČETEK TEKA

• Imaš dovoljenje ginekologa za začetek vadbe. 
• Čišče po nosečnosti nimaš več in se tudi med tekom (ali drugimi

aktivnostmi) ne pojavlja.

• Spiš več kot 6–7 ur v 24-urnem obdobju.
• Čutiš, da po tekaških urah dobro okrevaš (brez občutka izčrpanosti).
• Zdi se, da tek ali vadba podpira tvoje duševno zdravje (ne čutiš, da bi to MORALA početi, ne siliš se k teku in ne počutiš se krive, če zamudiš vadbo ali si jo prilagodiš).
• Tvoje jedro sčasoma pridobiva na moči.
• Tvoja diastaza rektusa se izboljšuje.
• Urinska ali fekalna inkontinenca je obvladljiva.
• Prolaps medeničnih organov in vsi povezani simptomi so obvladljivi.
• Hodiš ali se lagodno sprehajaš več kot štiri tedne.
• Pred tekom si izvajala vadbo za moč ali osnovno rehabilitacijo več kot štiri tedne (1–3-krat tedensko).
• Neobvezno, vendar priporočljivo: če je mogoče, naj oceno opravi fizioterapevt za medenično zdravje.

 TESTIRANJE MOČI IN ZMOGLJIVOSTI

Preverimo, ali so tvoje ključne mišične skupine pripravljene na tek. Izmeri, koliko ponovitev posamične vaje lahko opraviš, preden se utrudiš. 

TESTNE VAJE NAJDEŠ TUKAJ: https://www.youtube.com/watch?v=eGvON15ccUU

 Ocena obvladovanja obremenitev 

Da bi uspešno opravila to oceno, moraš brez bolečine, teže v nožnici ali inkontinence doseči naslednje:

⁃ Hoja 30 minut

⁃ Ravnotežje z eno nogo 10 sekund

⁃ Počep z eno nogo 10 ponovitev na vsako stran

⁃ Tek na mestu 1 minuto

⁃ Skok naprej 10 ponovitev

⁃ Skok na mestu 10 ponovitev z vsako nogo

⁃ Enonogi 'tekač' 10x/stran

ponovitve na vsako stran 

 TESTIRANJE MOČI  

Da bi zagotovili, da so ključne mišične skupine pripravljene na tek, je treba vsako od naslednjih gibov izvajati s številom ponovitev, ki se šteje do utrujenosti. Optimalno je 20 ponovitev vsakega testa.

⁃ Dvig na eni nogi

⁃ Enonožni most

⁃ Dvig na stolu z eno nogo 

⁃ Odmik kolka leže 

 Če bi rada spet začela teči varno in postopoma je program za tek po porodu najbolj varna rešitev, s katero boš najhitreje prišla do varnega teka, ki ti prinaša užitke.

Zaključimo lahko, da je vrnitev k teku po porodu proces, ki zahteva potrpežljivost, razumevanje lastnega telesa in upoštevanje strokovnih smernic. S pravilno pripravo, vključno s čakanjem do konca četrtega trimesečja po porodu, izvajanjem vaj za moč in prilagajanjem telesnim signalom, lahko ženske varno nadaljujejo s tekom. Pomembno je, da se pri teku upošteva tudi vpliv dojenja na telesno pripravljenost in hormonsko ravnovesje. Sledenje kontrolnemu seznamu pripravljenosti na tek, upoštevanje lastnega počutja in potencialno posvetovanje s fizioterapevtom za medenično zdravje so ključni koraki za zagotovitev, da je tek po porodu ne le varen, ampak tudi užitek in koristen za fizično ter duševno zdravje. Teči po porodu ni samo možno; z ustrezno pripravo in skrbjo je lahko to izjemno pozitivna izkušnja za nove mamice, ki si želijo vrniti svojo telesno aktivnost in uživati v teku kot del svojega življenjskega sloga.