UPORABA DODATKOV ZA PODPORO MED PERI/MENOPAVZO

Prednosti in slabosti pogostih prehranskih dopolnil

Najnovejša dognanja o dopolnilih, o katerih se največ govori. V dodatke sem vložila ogromno časa, da sem raziskala kateri so dobri in kateri ne. Pri nekaterih boste našli moja priporočila. Na vse velja koda NUSA10 za 10% popust.

Vitamin B12

Ta esencialni hranilni element sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, presnovi celic, delovanju živčevja in proizvodnji DNK.

Na voljo je v živilih živalskega izvora, vendar se s staranjem žensk njihova sposobnost absorbiranja tega vitamina zmanjšuje, kar povečuje tveganje za pomanjkanje.

Potencialne koristi:Zdravstvene koristi vitamina B12 so povezane s preprečevanjem pomanjkanja. Nizka raven vitamina B12 pri starejših ženskah lahko izgleda zelo podobno kot nevrodegeneracija. Ta vitamin igra tudi vlogo pri številnih ključnih fizioloških procesih, vključno s kardiovaskularnim zdravjem.Splošna priporočila:Ljudje starejši od 60 let imajo večjo verjetnost za razvoj pomanjkanja. Tveganje je še večje, če so vegetarijanci, jemljejo določena zdravila (npr. metformin) ali imajo prebavne težave (npr. gastritis). Če sumite, da vam primanjkuje vitamina B12,  preverite stanje z krvnim testom.

Vitamin D

Naša telesa proizvajajo to hormonsko spojino, ko je naša koža izpostavljena sončni svetlobi. Vendar pa ima veliko ljudi pomanjkanje, zlasti tisti s temno kožo, zakriti, ki živijo v severnih regijah ali preživijo večino časa v zaprtih prostorih.

Potencialne koristi:

Zdrave ravni vitamina D so povezane s širokim spektrom koristi, vključno z močjo kosti, izboljšano kognicijo, zdravjem imunskega sistema in občutkom dobrega počutja. Vitamin lahko tudi zmanjša tveganje za nekatere oblike raka, srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Zaradi zmanjšanja ravni estrogena, ki lahko oslabi kosti, postane ta vitamin še posebej pomemben med in po menopavzi.

Splošna priporočila:

Preverite ravni vitamina D. Medtem ko je 600 IU na dan najpogosteje priporočeno, vam lahko zdravnik predpiše višji odmerek, če vam vitamin D močno primanjkuje.

JAZ UPORABLJAM TE KODA: NUSA10

Kreatin monohidrat

Kreatin je esencialna molekula, ki pomaga našim telesom proizvajati energijo prek sistema ATP-kreatin fosfata.

Potencialne koristi:

Poleg možnega izboljšanja fizične zmogljivosti, lahko kreatin podpira tudi zdravje kosti, kardiovaskularno zdravje in zdravje možganov pri starejših odraslih. Raziskave kažejo, da lahko kreatin izboljša kognitivne procese, zlasti ob pomanjkanju možganskega kreatina, ki ga lahko povzročijo akutni stresorji (npr. pomanjkanje spanja) ali kronična stanja (npr. staranje, Alzheimerjeva bolezen, depresija).

Splošna priporočila:

Posvetujete se z dietetikom za pravilno doziranje glede na vaše potrebe. Kreatin lahko povzroči zadrževanje vode, kar lahko potencialno vpliva na krvni tlak in druga zdravila.

Vlaknine

Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani. Za razliko od drugih vrst ogljikovih hidratov vlaknine ne morejo biti razgrajene ali absorbirane v krvni obtok.

Potencialne koristi:

Ženskam, ki se borijo z zaprtjem, lahko koristijo z dodajanjem vlakninskega dopolnila skupaj s spremembami v prehrani.

Splošna priporočila:

Kot pri vseh dopolnilih je priporočljivo, da se posvetujete z strokovnjakom, preden začnete jemati vlaknine. To je še posebej pomembno za vse s prebavnimi motnjami, kot so IBS, ulcerozni kolitis ali divertikuloza, ter za stranke z alergijami ali intolerancami na določene ogljikove hidrate.

Na splošno pa :

• Začnete z majhnim odmerkom in ga postopoma povečujete.
• Jemljete dopolnilo z dovolj vode.
• Eksperimentirate z različnimi vrstami vlaknin, da ugotovite, kaj najbolje deluje za vas.

Dopolnilo z omega-3 maščobnimi kislinami

Omega-3 maščobne kisline so zdravju koristne maščobe, ki jih telo ne more proizvajati iz drugih maščob. Obstajajo tri vrste: eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in alfa-linolenska kislina (ALA).

Potencialne koristi:

Omega-3 maščobne kisline imajo širok spekter koristi, vključno z zmanjševanjem vnetij, zniževanjem kardiovaskularnih dejavnikov tveganja (npr. togost arterij) in mazivom za tkiva (npr. oči, vaginalna tkiva), ki pogosto postanejo suha s staranjem. Lahko pomagajo zmanjšati vročinske valove, težave z razpoloženjem in kognitivne simptome, čeprav so dokazi na tem področju mešani.

JAZ UPORABLJAM TE- KODA: NUSA10

Splošna priporočila:

Preden se obrnete na ta dopolnila, so omega-3 odlična prva možnost, še posebej za vse, ki ne jedo  rib - najbogatejši vir omega-3 - vsaj dvakrat na teden. Poleg mastnih rib, kot so losos, skuša in sardine, nekatera rastlinska živila, kot so lanena semena in orehi, vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo naše telo lahko pretvori v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).

Za vse, ki ne uživajo rib, so lahko dopolnila koristna. Večina vsebuje ribje olje, olje krila ali olje alg. Ta zadnja možnost je odlična za rastlinojedce in stranke z alergijami na ribe ali morske sadeže.

Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo strjevanje krvi. Zaradi tega spodbudite stranke, naj se pred jemanjem posvetujejo s svojim zdravnikom.

Beljakovinski prašek

Beljakovinski prašek je suhi prašek, ki je pretežno beljakovina in je izdelan iz živil, kot so:

• Sirotka ali kazein (za stranke, ki prenašajo mlečne izdelke) JAZ UPORABLJAM TE KODA: NUSA10

• Jajca ali jajčni beljak

• Goveji izolati

• Soja, konoplja, grah, riž, bučna semena ali drug rastlinski vir ali mešanica 

  TE UPORABLJAM JAZ 

Potencialne koristi:

Zadosten vnos beljakovin je ključen za zdravo staranje. Vendar pa se nekatere ženske borijo z zadostnim vnosom živil, bogatih z beljakovinami. Tu lahko pomaga beljakovinsko dopolnilo.

Splošna priporočila:

Spodbujam vas, da poiščete možnosti, ki vam ustrezajo.. Morda boste morali preizkusiti različne vrste, da ugotovite, kaj vam ustreza. Na primer:

• Ljudje, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov, se pogosto izogibajo sirotki (najbolj priljubljeni vrsti beljakovinskega praška) in kazeinu.

• Rastlinojedci lahko raje uporabljajo formulo iz soje, graha ali drugega rastlinskega vira.

• Zgoščevalci, kot sta ksantan in guar gumi, lahko povzročajo prebavne težave pri nekaterih ženskah. Mnogi beljakovinski praški dodajajo prebavne encime, da olajšajo prebavo, kar morda  ne deluje za vas.

• Mnogi beljakovinski praški so sladkani z umetnimi sladili. Medtem ko ni dokazov, da so umetna sladila nevarna,

Soja in izoflavoni

Izoflavoni lahko imajo estrogenu podobne učinke, ki lahko pomagajo pri lajšanju simptomov menopavze. To počnejo z vezavo na estrogenske receptorje, mesta na celici, kjer bi se običajno vezali estrogeni.

Obstajata dve vrsti estrogenskih receptorjev:

• ERα (ali alfa), najpogostejša oblika v prsih in maternici.
• ERβ (ali beta), najden predvsem v kardiovaskularnem sistemu, urogenitalnem traktu in kosteh.

Izoflavoni se šibko vežejo na ERα, a močneje na ERβ, kar pomeni, da so koristni učinki izoflavonov najbolj očitni pri simptomih menopavze, kot so vročinski valovi ali gostota kosti.

Splošna priporočila:

Vključite več sojinih živil – še posebej fermentirano sojo, kot sta miso ali tempeh – v obroke.

Vse to je v okviru vašega področja dela kot trener. Če pa je vaša stranka zainteresirana za jemanje izoflavonskih dopolnil, pa se posvetuje z zdravnikom. Ta dopolnila lahko delujejo kot hormoni v telesu, še posebej pri višjih odmerkih.

Železo

Železo je mineral, ki prispeva k proizvodnji hemoglobina, ki pomaga dostavljati kisik iz pljuč do tkiv v telesu.

Potencialne koristi:

Nekatere ženske imajo večje tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa. To vključuje ženske, ki:

• Se ukvarjajo z veliko telesno aktivnostjo (zlasti z vzdržljivostnimi treningi).

• Sledijo rastlinski prehrani.

• Imajo prebavne težave.

• Imajo zelo močne menstruacije v obdobju perimenopavze.

• Ne jedo veliko živil, bogatih z železom.

Dopolnjevanje lahko pomaga zagotoviti potrebno dodatno količino železa.

Splošna priporočila:

Če sumite, da ji vam primanjkuje železa, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki lahko preveri stanje z krvnim testom.

Probiotiki

Probiotiki so dopolnila, ki vsebujejo mikroorganizme (zlasti bakterije in kvasovke), za katere se domneva, da pomagajo vzdrževati zdravo ravnovesje črevesne flore.

Potencialne koristi:

Ta dopolnila lahko pomagajo:

• Vzdrževati zdrave ravni koristnih bakterij v črevesju.

• Preprečiti, da bi se škodljivi patogeni uveljavili.

• Pozitivno vplivatjo na prebavo in delovanje imunskega sistema. Zdrav črevesni mikrobiom je povezan tudi z dobrim duševnim zdravjem.

Splošna priporočila:

Za učinkovito delovanje dopolnila uživajte minimalno predelana živila ter sadje in zelenjavo, ki sta bogata z vlakninami, ki hranijo zdrave črevesne bakterije.

Dopolnila iz zelenjave in zelenjavnih praškov

Ta vključujejo dehidrirano in zmleto sadje, zelenjavo in druge rastline (kot je spirulina) ali rastlinske izvlečke (kot je inulin).

Potencialne koristi:

Uživanje različnih zdravih zelenjavnih jedi vsak dan je vedno najbolj hranljiva možnost. Vendar pa lahko v nekaterih dneh enostavno zmanjka. Zelenjavna dopolnila so prenosljivi, nepokvarljivi, priročni viri hranljivih rastlinskih živil, ki jih je enostavno zaužiti v proteinskem napitku ali smutiju.

JAZ UPORABLJAM TE

Esencialne aminokisline

Ena izmed ključnih komponent za podporo zdravju med menopavzo so esencialne aminokisline. Te lahko igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju mišične mase, povečanju energije in izboljšanju splošnega počutja. Strokovnjaki priporočajo jemanje porcije esencialnih aminokislin z vsakim obrokom, kar lahko pripomore k boljšim rezultatom pri ohranjanju mišične mase in izboljšanju ravni energije.

Uživanje aminokislin pred in po vadbi ali ob obrokih poveča vnos beljakovin, kar lahko izboljša rezultate vaše prehrane in vadbe. Osebno sem opazila izboljšanje v smislu energije in manjšo izgubo teže ob rednem uživanju teh dodatkov. 

Elektroliti

JAZ UPORABLJAM TE-KODA:NUSA10

Elektroliti, zlasti natrij, kalij in magnezij, so ključni za pravilno delovanje živčnega sistema, mišic in imunskega sistema. Veliko ljudi jemlje elektrolite, ki vsebujejo premalo natrija, kar lahko zmanjša njihovo učinkovitost.

To je še posebej pomembno za tiste, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imajo nizke nadledvične žleze, nizek kortizol ali nizki krvni tlak, ali pa se intenzivno ukvarjajo z vadbo in se potijo. Uživanje zadostne količine elektrolitov lahko takoj izboljša počutje in poveča energijo.

Kombiniranje Dodatkov

JAZ UPORABLJAM TE: NUSA10

Nekateri kombinirajo esencialne aminokisline in elektrolite, da dosežejo najboljše rezultate.

Esencialne aminokisline in elektroliti so močna orodja, ki lahko izboljšajo vaše zdravje in počutje med perimenopavzo in menopavzo. Priporočam, da preizkusite te dodatke in opazite, kako se vaše telo odziva. Ne pozabite, da je vsak posameznik drugačen, zato je pomembno najti tisto, kar najbolj ustreza vašim potrebam. Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden uvedete nove dodatke v svojo prehrano.