Programi Blog Brezplačne vsebine Nuša Gnezda VSI PROGRAMI Prijava

SPANJE: KAJ ZARES POMAGA IN KAJ ŠKODI?

Kako prehrana in hormoni vplivajo na vaš spanec: Celovit vodič za boljši spanec

Pomanjkanje spanja je žalostna realnost za večino. Veliko ljudi se nenehno počuti bodisi »utrujeni in živčni« (ne morejo zaspati ponoči) ali pa »izčrpani a prebujajoči« (utrujeni, vendar težko spijo celo noč ali pa se zbujajo prezgodaj).

Spanje je hormonski dominator; ko pade, se pojavijo hrepenenja po hrani, nihanje razpoloženja, izpuščeni treningi in tako naprej.

Verjetno ste že prebrali številne članke o »higieni spanja«: osnove, kot so redno spanje, izogibanje kofeinu pozno popoldne, uporaba belega šuma in izklapljanje spletnih naprav pred spanjem.

Danes pa se bomo osredotočili na drug vidik spanja - hormone.

Na dober spanec vpliva tudi prehrana, kdaj kaj in kako. 

Kako prehrana vpliva na spanje?

Makrohranila – maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine – lahko vplivajo na vaš spanec. Ena od glavnih skrbi je, da morda ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov ali maščob.

Ogljikovi hidrati

Nizko ogljikohidratne diete so postale priljubljene, ne le za izgubo teže. Vendar sem ugotovila, da se mnoge aktivne ženske na dolgi rok ne počutijo dobro na zelo nizko ogljikohidratni dieti. Ena prvih težav, ki se pojavi, so motnje spanja.

Ko sem sama poskusila nizko ogljikohidratno dieto, sem se pogosto zbudila sredi noči in nisem mogla nazaj zaspati. Moje telo je potrebovalo več ogljikovih hidratov, da bi ohranilo stabilno raven krvnega sladkorja čez noč. Po nasvetu nutricionista sem povečala vnos ogljikovih hidratov na približno 40% mojih dnevnih kalorij. To mi je pomagalo, da sem hitreje zaspala in bolje spala skozi noč.

Maščobe

Maščobe so še en pomemben makronutrient, ki lahko vpliva na spanec. Prehranske maščobe pomagajo proizvajati hormone in upočasnjujejo sproščanje glukoze v krvni obtok, kar preprečuje nihanje krvnega sladkorja.

Dodajanje zdravih maščob k vsakemu obroku, še posebej k večerji, lahko prepreči nočno lakoto in nihanje krvnega sladkorja. Meni osebno najbolj ustrezajo maščobe iz avokada, olivnega olja in oreščkov. Če se spopadate z nočno lakoto, poskusite z večerjo, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in maščob, kot je na primer sladki krompir z avokadovo omako.

VIR:http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full

https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/nutritional-strategies-better-sleep-tonight/)

Vitamini 

Ko imate urejene makrohranila, je pomembno poskrbeti tudi za zadosten vnos mikrohramnil, ki vplivajo na kakovost spanja. Nekateri med njimi so težje dosegljivi s prehrano, zato je morda potrebno dopolnjevanje.

Magnezij

Magnezij pomirja živčni sistem in lahko izboljša spanec. Po nasvetu NUTRICIONISTA sem začela jemati 300 mg magnezija  pred spanjem in opazila, da sem se počutila bolj sproščeno in sem lažje zaspala.

Sedaj jemljaem kombinacijo zinka magnezija - omg čudež. Link spodaj.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23234732

Vitamin B6 in Cink

Vitamin B6 vpliva na proizvodnjo melatonina in serotonina, kar vpliva na spanje. Cink pa pomaga telesu uporabljati magnezij in B6 ter vpliva na občutljivost na stimulacijo. Sama sem opazila, da je dodajanje B6 in cinka v prehrano izboljšalo moje splošno počutje in kakovost spanja.

Omejitev stimulansov in sedativov

Poleg tega, kar dodajamo v prehrano, je pomembno tudi, kaj izločimo. Najpogostejša krivca za slab spanec sta kofein in alkohol.

Kofein

Čeprav obožujem svojo jutranjo kavo, sem opazila, da mi pitje kofeinskih napitkov po poldnevu otežuje spanje. Poskusite omejiti vnos kofeina na jutranje ure in se izogibajte kofeinu v popoldanskem času.

Alkohol

Čeprav alkohol lahko pomaga pri hitrejšem zaspanju, moti kakovost spanja. Omejite vnos alkohola na eno ali dve pijači in se izogibajte pitju tik pred spanjem.

vir: https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/nutritional-strategies-better-sleep-tonight/

Težave s spanjem in hormoni

Težave s spanjem so lahko resne, kot je na primer spalna apneja, vendar večina nas nima patoloških težav s spanjem. Namesto tega imamo težave s kortizolom in posledično s krvnim sladkorjem.

Kortizol in krvni sladkor

Kortizolova naloga je zvišanje krvnega sladkorja med kakršnokoli obliko stresa, vključno s prepiri z nadrejenimi, izpuščanjem zajtrka, vadbo ipd. Telo uporablja kortizol (in adrenalin) za sproščanje shranjenega sladkorja, da nas ohranja budne. To je tudi razlog, zakaj lahko prespimo noč brez potrebe po hrani vsakih nekaj ur.

Kortizol ima naravni ritem izločanja: najnižji je pred spanjem, se dviguje skozi noč in doseže vrh okoli 5. ure zjutraj. Vsaj tako bi moralo biti. Na žalost pa ima veliko ljudi nenormalno izločanje kortizola glede na čas in količino.

Medtem ko je naloga kortizola zvišanje krvnega sladkorja, je naloga inzulina znižanje le-tega. Inzulin se sprosti, ko jemo, vendar se sprosti tudi, ko je kortizol visok, saj bo zaradi visokega kortizola kmalu visok tudi krvni sladkor.

vir: https://betterbydrbrooke.com/podcast/podcast-386-hormone-qa-sleep-blood-sugar-crashes-hrt-family/

Ta boj med kortizolom in inzulinom se dogaja v vseh nas ves čas, saj telo poskuša ohranjati ravnovesje krvnega sladkorja – ne preveč visoko in ne preveč nizko.

Kortizol narašča s kroničnim stresom in z inzulinsko rezistenco (kot pri PCOS), kjer celice ne reagirajo dobro na inzulinov signal. Celice prenehajo zlahka sprejemati glukozo, kar povzroči, da izločamo več inzulina.  Po jedi se krvni sladkor dvigne, skupaj z višjo izločanje inzulina, dokler končno ne dosežemo ravnovesja.

Pogosto to preseže mejo in potem potrebujemo kortizol, da nas uravnoteži. Vidite lahko, kako neravnovesje enega hormona hitro povzroči neravnovesje drugega.

Ko nimamo dobrih zalog kortizola ali dobrega odziva kortizola, ko je naš krvni sladkor nizek, se moramo zanašati na adrenalin (znan tudi kot epinefrin), da zviša krvni sladkor. Ljudje s to težavo imajo težave z vzdrževanjem krvnega sladkorja med obroki in čez noč.

vir: https://betterbydrbrooke.com/podcast/podcast-386-hormone-qa-sleep-blood-sugar-crashes-hrt-family/

Rešitve za uravnavanje krvnega sladkorja in spanje

Rešitev je preprosta: uravnavanje krvnega sladkorja čez dan bo pomagalo uravnotežiti hormone in izboljšalo spanec.

Težave z zaspanjem

Če imate težave z zaspanjem, poskusite z večerjo z zmerno količino ogljikovih hidratov – zelenjava in beljakovine, skupaj z dovolj ogljikovih hidratov, ki ustrezajo vaši individualni toleranci. Če imate težave z ostajanjem v spanju, razmislite o rednem prigrizku pred spanjem. Ta mini obrok naj vsebuje beljakovine, zelenjavo za vlaknine in majhno količino škroba ali sladkorja (npr. 1/3 skodelice sladkega krompirja ali majhno jabolko).

vir: https://betterbydrbrooke.com/podcast/podcast-386-hormone-qa-sleep-blood-sugar-crashes-hrt-family/

Kaj storiti, ko pravilna prehrana in dodatki niso dovolj

Pogosto so prehranske smernice in dodatki dovolj, včasih pa so naši nadledvični in krvno-sladkorni sistemi tako obremenjeni, da potrebujemo tudi naravne pripomočke za spanje ali celo zdravila za spanje, da dobimo dober nočni spanec.

Melatonin: razmislite dvakrat, preden ga uporabljate vsakodnevno

Pogosto so prehranske smernice in dodatki dovolj, včasih pa so naši nadledvični in krvno-sladkorni sistemi tako obremenjeni, da potrebujemo tudi naravne pripomočke za spanje ali celo zdravila za spanje, da dobimo dober nočni spanec. Melatonin je priljubljeno sredstvo za spanje, vendar se ga ne priporoča uporabljati dnevno, saj je hormon in lahko moti našo lastno proizvodnjo melatonina. Če jemljete melatonin že leta in ne morete spati brez njega, je verjetno vaša lastna proizvodnja melatonina in njen ritem porušena. V tem primeru boste morda morali ostati na melatoninu, da bi lahko spali.

PREBERI ŠE: KAKO SPANJE VPLIVA NA IZGUBO MAŠČOBE

vir: https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/sleep-and-hormones/

Cha

Čaji za povečanje GABA in serotonina

Veliko zeliščnih »nočnih« čajev vsebuje zelišča, ki povečujejo GABA. Čaji so preprost in prijeten način za uporabo zelišč, vendar imajo nizke odmerke, zato morda ne bodo dovolj za nekatere ljudi. Vendar pa je to preprost in prijeten način za sprostitev, zato poskusite močan čaj (začnite z dvema vrečkama in povečajte na štiri, če ne dobite olajšanja).

Če imate težave z ostajanjem v spanju, poskusite z:

  • Yogi čaj z baldrijanom, kamilico, pasijonko in lobanjo, ter malo sladkega korena.
  • kamilice (večje doze)
  • Če imate težave z zaspanjem, poskusite z:
  • Osnova iz rooibosa z baldrijanom, pasijonko in kamilico.
  • kamilica čaj

Dodatki za povečanje GABA in serotonina

Ko čaji niso dovolj, tukaj je nekaj idej za dodatke za povečanje GABA in serotonina:

  • Zelišča, ki povečujejo GABA, vključujejo: baldrijan, kamilico in pasijonko.
  • Znaki pomanjkanja GABA vključujejo občutke tesnobe ali panike brez razloga, občutke napetosti ali vzburjenosti, ki jih je težko umiriti, nemiren um, ki ga ne morete izklopiti, ko se želite sprostiti.

Zelišča in hranila, ki povečujejo serotonin, vključujejo: Šentjanževka, 5HTP 

Druga pomirjujoča hranila za boljši spanec

Ta tri hranila za sprostitev delujejo za vse vrste težav s spanjem in jih je mogoče enostavno kombinirati s čaji ali zelišči:

  • Magnezij: Poskusite z 300-400 mg (mnogi izmed nas imajo pomanjkanje magnezija in potrebujejo ta odmerek večkrat na dan).
  • KOMBINACIJA CINKA IN MAGNEZIJA: TA DELA ČUDEŽE PRI MENI KODA: NUSA10
  • Inozitol: Je sproščujoč in je odličen tudi za različne težave s hormoni pri ženskah. Poskusite z 500-1000 mg pred spanjem.

Spanje je ključnega pomena za naše zdravje in dobro počutje. S pravilno prehrano, dodatki in uravnavanjem hormonov lahko izboljšamo kakovost našega spanja. Če kljub upoštevanju teh nasvetov še vedno imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom za osebne nasvete.

Ne pozabite, da je uravnavanje krvnega sladkorja skozi dan ključnega pomena za ravnovesje hormonov in izboljšanje spanja. Poleg tega bodite pozorni na morebitne dodatke, ki jih jemljete, in poskrbite, da bodo prilagojeni vašim specifičnim potrebam in zdravstvenim težavam. Dober spanec je temelj dobrega zdravja, zato mu dajte prednost v svojem življenju.

VIRI:

  1. How much sleep do we really need? National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  2. Afaghi A, O’Connor H, Choow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset 1’2’3. Am J Clin Nutr February 2007; 85(2): 426-430 http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full
  3. Blank MC, Bedarf JR, Russ M, Grosch-Ott S, Thiele S, Unger JK. Total body Na(+)-depletion without hyponatraemia can trigger overtraining-like symptoms with sleeping disorders and increasing blood pressure: explorative case and literature study. Med Hypotheses. 2012 Dec;79(6):799-804. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23234732
  4. https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/nutritional-strategies-better-sleep-tonight/
  5. https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/sleep-and-hormones/
  6. https://lauraschoenfeldrd.com/episode-121-relationship-food-sleep-dan-pardi/
   
 
Preberi več
Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.