Programi Blog Brezplačne vsebine Nuša Gnezda VSI PROGRAMI Prijava

KAKO SPANEC VPLIVA NA IZGUBO MAŠČOBE?

Kako spanec vpliva na HUJŠANJE?

Se trudite shujšati in vam kljub pravilni prehrani in redni vadbi ne uspeva? Morda so krive vaše spalne navade.

Pomen spanja za hujšanje

Čeprav se morda zdi, da spanec nima veliko opraviti s hujšanjem, je v resnici ključnega pomena. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na presnovo, zviša raven stresnih hormonov in poveča željo po nezdravi hrani. To so glavni razlogi, zakaj spanec igra pomembno vlogo pri izgubi teže.

Kako pomanjkanje spanja vpliva na hujšanje

  1. Upočasnjena presnova: Pomanjkanje spanja vpliva na sposobnost telesa za presnovo ogljikovih hidratov, kar lahko vodi do inzulinske rezistence in otežuje izgubo teže.

  2. Povečani stresni hormoni: Nezadostno spanje zviša raven kortizola, kar spremeni način, kako telo presnavlja glukozo in povečuje kopičenje maščobe. 

    Pomanjkanje spanca povečuje stresne hormone. Razmerje med spanjem in stresom je dvosmerno.

    Razmerje med spanjem in stresom lahko postane začaran krog, ki negativno vpliva na naše vsakdanje življenje. Poleg tega pa tudi na našo sposobnost zdravega hujšanja.

    Pomanjkanje spanja lahko povzroči povišane ravni kortizola že naslednji dan.

    Spremenjeno signaliziranje lakote: Pomanjkanje spanja vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. Manj spanja pomeni več grelina (hormona lakote) in manj leptina (hormona sitosti), kar vodi do povečanega apetita in vnosa kalorij. 

    Hormoni določajo ali se počutimo lačni ali ne. Ko nismo dovolj spali, je proizvodnja teh hormonov prizadeta. To lahko vodi do spremenjenega signaliziranja lakote in nezaželene pridobitve teže.

     Leptin je drugi hormon, ki nadzoruje ali se počutite lačni ali ne. Ta hormon proizvajajo maščobne celice in deluje kot zaviralec lakote. Nizke ravni leptina signalizirajo vašemu telesu, da potrebujete več hrane in s tem spodbujajo apetit.

    Običajno ti hormoni delujejo skupaj v harmoniji, da nadzorujejo občutek lakote in uravnavajo vnos hrane. Toda, ko niste dobro spali ali pa manj, so ti hormoni lahko moteni.

  3. Povečane želje po hrani: Pomanjkanje spanja poveča željo po hrani, bogati s sladkorjem, maščobami in soljo, kar otežuje vzdrževanje zdrave prehrane.

    Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo manj (manj kot pet in pol ur na noč), zaužijejo skoraj 400 kalorij več na dan kot tisti, ki spijo dovolj.

Koristi dovolj spanca

Poleg podpore hujšanju, dovolj spanca prinaša številne druge koristi:

  • Uravnava hormone: Spanec pomaga uravnavati hormone, kot so melatonin, kortizol, leptin in grelin.
  • Izboljšuje okrevanje po vadbi: Med spanjem se telo osredotoča na popravilo poškodovanih celic in mišičnega tkiva.
  • Izboljšuje razpoloženje: Dovolj REM spanca pomaga uravnavati razpoloženje in izboljšuje budnost čez dan. 

    Ne dovolj REM (»hitrega premikanja oči«, znanega tudi kot globokega spanca)je znano, da vpliva na naše čustveno zdravje. REM spanec običajno začne po približno 90 minutah spanja in traja okoli 10 minut naenkrat. Idealno je, da v dobri noči spanja preidete skozi štiri do pet teh ciklov globokega spanca.

    Dovolj REM spanca pomaga uravnotežiti vaše razpoloženje in vas ohranja budne in energične čez dan. Če je vaš spanec skrajšan ali prekinjen, ne boste imeli toliko REM ciklov. To lahko vodi do zmanjšanja razpoloženja in budnosti.

Nasveti za kakovosten spanec

  1. Dosledna ura za spanje: Vsak večer pojdite spat ob isti uri, da si zagotovite 7-9 ur spanja.  Pri izbiri ure za spanje upoštevajte čas, ki ga potrebujete, da zaspite – idealno 10-20 minut pri zdravi osebi.
  2. Rutina za spanje: Ustvarite pomirjujočo rutino, kot so branje, pisanje dnevnika ali topla kopel.

    Lahko uporabite ponavljajoč se opomnik na telefonu – nekateri telefoni imajo celo poseben alarm za spanje.

    Pomembno je, da izberete metodo za spanje ob pravem času, ki deluje za vas. Samo določitev ure za spanje ne bo pomagala, če tega dejansko ne boste dosledno izvajali.

    Če ste kdaj poskušali zaspati po ogledu razburljivega filma, prepiru, ali pisanju mailov, veste, kako težko je lahko zaspati.

    4. Hladno in udobno okolje:  

    Naši cirkadiani ritmi in proizvodnja melatonina (hormona spanja) so zelo občutljivi na svetlobo. Ja, celo svetloba iz vašega televizijskega zaslona in mobilnega telefona.

    Nošenje očal, ki blokirajo modro svetlobo, lahko pomaga ohraniti normalno raven proizvodnje melatonina ponoči. Tako lahko še naprej uporabljate elektroniko brez negativnih učinkov na proizvodnjo melatonina.

    Ker pa so telefoni in televizija lahko mentalno spodbudni, vas izzivam, da jih popolnoma izklopite. Dve uri brez zaslona pred spanjem sta idealni. Toda vsako obdobje brez zaslona pred spanjem bo prineslo korist.

     Dovolj spanja je ključno za zdravo in trajnostno hujšanje. Poleg tega izboljšuje splošno zdravje in dobro počutje. Postavite spanec na vrh svojih prioritet in opazujte pozitivne spremembe v svojem življenju.

Kako vi skrbite za kakovosten spanec? Delite svoje izkušnje v komentarjih! 

vir: https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2847051/

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9231952/

https://luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2012/01/sleep-and-muscle-recovery-endocrinological-and-molecular-basis-for-a-new-and-promissing-hypothesis.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/

https://www.semanticscholar.org/paper/The-impact-of-sleep-deprivation-on-decision-making%3A-Harrison-Horne/387c4ba8b0a5bd5533a52d63a2324f02d0183797?p2df

https://www.nature.com/articles/ejcn2016201

https://news.berkeley.edu/2013/08/06/poor-sleep-junk-food/

https://lauraschoenfeldrd.com/unhealthy-to-be-fat/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2727271/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/

 

 
Preberi več
Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.