Živjo!
Sem Nuša, trenerka, ki je sodelovala že s tisoÄi žensk v menopavzi.
Ena izmed stvari, ki me precej frustrira, je pomanjkanje raziskav o prehrani, vadbi in menopavzi. Še vedno odkrivamo, kaj je optimalno, saj je "optimalno" za VAS drugaÄno od "optimalnega" za nekoga drugega.
Prosimo, imejte to v mislih, ko preberete spodnje informacije. KljuÄ do uspešne diete in vadbe med menopavzo, po njej (ali pa, bodimo realni, v kateremkoli življenjskem obdobju), je ugotoviti, kaj deluje za vas.
Kljub temu sem zbrala nekaj stvari, ki so mi izstopale v letih dela z ženskami v peri- in postmenopavzi, in upam, da vam bodo koristile.
1. Znižan (a neizloÄen) vnos ogljikovih hidratov
Zmanjšajte vnos škrobnatih ogljikovih hidratov (kruh, testenine, krompir itd.) in poveÄajte vnos zelenjave.
To ima dodatno prednost: poveÄanje volumna hrane, podzavestno zmanjšanje vnosa kalorij (pojeste manj kalorij, ne da bi se morali ukvarjati z beleženjem ali omejevanjem) ter prioritiziranje beljakovin. Po domaÄe veÄji del krožnika naj zasedejo beljakovinska živila (meso, ribe, tofu, mleÄni izdelki …) in zelenjava kot ogljikovi hidrati.
2. Beljakovine pred spanjem
To ima nekaj znanstvene podlage. Dodaten obrok beljakovin pred spanjem (in obiÄajno 8+ ur posta med spanjem) pomaga pri vzdrževanju mišic, kar postane težje v menopavzi in s staranjem.
Zdaj je bolj kot kdajkoli prej pomembno, da dosežete svoj dnevni cilj vnosa beljakovin. VeÄina naj zaÄne s 100 g dnevno, s staranjem pa boste imeli koristi od še veÄjega vnosa.
Najljubša izbira mojih strank: Skodelica grškega jogurta
Opomba: Nekateri opažajo, da to poslabša vroÄinske oblive, zato prilagodite po potrebi.
3. Krajše vadbe vsak drugi dan
Nižja raven estrogena pogosto vpliva na regeneracijo po vadbi. Ena najpogostejših težav v menopavzi je obÄutek mišiÄne boleÄine in poÄasnejše okrevanje.
Krajše, intenzivnejše vadbe vsak drugi dan so se izkazale za zelo uÄinkovite. Dobite jih tukaj FIT 40+ https://www.fitmami.si/
Poleg tega pogosto stimuliranje mišic (vsakih 48 ur) pomaga pri ohranjanju obÄutljivosti na inzulin in izboljšanju tolerance na glukozo.
4. Po veÄerji na sprehod
To pomaga pri prebavi in uravnavanju ravni glukoze v krvi. Poleg tega ima vedenjski uÄinek, saj ustvarja premor po veÄerji, zaradi Äesar manj verjetno posežete po dodatni hrani.
Tudi, Äe je zunaj mrzlo ali temno, se lahko gibate znotraj. Vsaka nizko intenzivna dejavnost za 10–15 minut je koristna.
5. Strogo postenje med obroki
Brez prigrizkov med obroki – to pomaga pri prebavi, veÄjem užitku v obrokih in upravljanju kalorij. VeÄina strank ugotavlja, da so dejansko manj laÄne, ko prenehajo z malicami.
Mislim, da je dobro, Äe svojemu telesu omogoÄite obdobja brez stalnega vnosa glukoze.
6. Pisanje dnevnika
To je vedno pomembno. Pisanje dnevnika vam pomaga prepoznati vrednote (kar vam je najpomembnejše) in živeti v skladu z njimi.
Pomaga vam tudi, da se izognete ponavljanju istih napak in se uÄite iz izkušenj.
7. Zlata ura
Ena ura Äasa za vas na teden. Prioritizirajte sebe!
Naredite, kar vas veseli – sprehod, kava, veÄerja, masaža, nakupovanje.
Menopavza pogosto sovpada z najbolj zaposlenim obdobjem življenja: skrb za otroke, starajoÄe se starše, kariera ... Redko je Äas za VAS, a je pomembno, da si ga vzamete.
8. Kreatin
Kljub številnim prehranskim dopolnilom za zmanjšanje simptomov menopavze jih le malo dejansko deluje.
Kreatin je ena redkih izjem. Pomaga pri ohranjanju moÄi, gostote kosti (v kombinaciji z vadbo za moÄ) in zmanjševanju možganske megle.
PriporoÄeni dnevni odmerek: 3-5g na dan (vsak dan)
Jaz imam tega: KREATIN - KLIK
9. Podpora
To je verjetno najpomembnejše. Podpora nekoga na vaši strani, ko je težko, naredi veliko razliko.
To ni nujno, da sem jaz, a pomembno je imeti nekoga, ki razume, da je menopavza pri vsaki ženski drugaÄna in zahteva prilagojen pristop. PoduÄite svoje partnerje in otroke, kaj se dogaja (ker ne vedo).
Upam, da vam je bilo to koristno! Delite z nekom, ki bi mu lahko pomagalo.
Nuša
viri:
50% zakljuÄeno
Prijavi se na Fitmami newsletter in najnovejÅ”e objave, noviÄke glede vadb v noseÄniÅ”kem in poporodnem obdobju.