Telo po porodu: 5 najpogostejših mitov o hujšanju, vadbi, diastazi in okrevanju

Kaj se v resnici dogaja s telesom po porodu? Kdaj lahko začneš z vadbo po porodu? Ali dojenje res pomaga pri hujšanju? Se diastaza trebušnih mišic zapre sama? In ali lahko zanosiš, če po porodu še nimaš menstruacije?

Poporodno obdobje je čas velikih fizičnih in hormonskih sprememb, kljub temu pa okoli okrevanja po porodu še vedno kroži ogromno mitov.

Če si po porodu in želiš varen ter postopen povratek k vadbi, je temu namenjen tudi moj PO PORODU program.

»Če dojiš, bodo kilogrami šli hitro dol.«
»Prvih šest tednov po porodu ne smeš telovaditi.«
»Diastaza se bo zaprla sama.«
»Dokler nimaš menstruacije, ne moreš zanositi.«
»Če so te po porodu zašili, je presredek zaceljen.«

Poglejmo, kaj od tega dejansko drži.

1. Mit: Po porodu moraš z vadbo počakati šest tednov

Šest tednov po porodu ni čarobna meja, pred katero ne smeš početi ničesar, potem pa se lahko čez noč vrneš na trening.

Poporodni pregled približno šest tednov po porodu je predvsem medicinska kontrola okrevanja. Preveri se celjenje, krvavitev, stanje maternice ter morebitne rane ali brazgotina po carskem rezu. To pa še ne pomeni, da je bilo preverjeno, ali je tvoje medenično dno pripravljeno na tek, skoke, težje treninge ali druge večje obremenitve.

Če okrevanje po porodu poteka brez zapletov in se dobro počutiš, se lahko z nežnim gibanjem začne precej prej. Kratki sprehodi, nežno razgibavanje, dihalne vaje ter ponovno vzpostavljanje povezave z mišicami trupa in medeničnega dna so lahko del zgodnjega poporodnega okrevanja.

Če te zanima, kako naj bi vadba napredovala skozi različne faze okrevanja, sem to podrobneje razložila v članku Po porodu: najhitrejša pot do forme.

Kasneje lahko postopoma dodajaš osnovne gibalne vzorce in vaje za moč. Če ne veš, kako začeti in kako stopnjevati obremenitev, te skozi ta proces postopoma vodi PO PORODU program.

Veliko pomembnejše od tega, koliko tednov je minilo od poroda, je vprašanje, kako se tvoje telo odziva na obremenitev.

Uhajanje urina, bolečina, občutek teže ali pritiska v nožnici, izrazito izbočenje trebuha ali poslabšanje krvavitve so znaki, da je treba obremenitev prilagoditi.

Če opaziš težave z medeničnim dnom, si preberi tudi 4 napake, ki jih počneš za svoje medenično dno, kjer razložim, zakaj samo Keglove vaje pogosto niso dovolj.

Več vaj in postopno stopnjevanje pa najdeš v programu za medenično dno.

Šest tednov torej ni ciljna črta. Je samo ena od kontrolnih točk okrevanja po porodu.

2. Mit: Diastaza trebušnih mišic se po porodu vedno zapre sama

Diastaza rektusov oziroma diastaza trebušnih mišic je po nosečnosti zelo pogosta. Pri številnih ženskah se v prvih tednih po porodu spontano precej zmanjša, vendar to ne pomeni, da bo pri vseh popolnoma izginila sama od sebe.

Če sploh nisi prepričana, ali imaš diastazo, začni s člankom Ali imam diastazo rektusov?.

Pomembno je tudi, da se pri diastazi ne osredotočamo samo na število prstov med trebušnima mišicama.

Če želiš preveriti svoje stanje, sem pripravila tudi celovit vodič in video, kako izmeriti diastazo rektusov.

Pomembni so napetost vezivnega tkiva, nadzor pritiska v trebušni votlini, dihanje, funkcija trebušnih mišic in predvsem to, kaj se dogaja med gibanjem.

Zato tudi ne obstaja univerzalen seznam vaj, ki so pri diastazi dovoljene ali prepovedane.

Ena ženska lahko dobro nadzoruje trup pri planku, druga pa ima težave že pri precej lažji vaji. Cilj je najti različico vaje, pri kateri lahko ohraniš nadzor, normalno dihaš in postopoma povečuješ zahtevnost.

Začneš lahko z dihanjem in aktivacijo globokih mišic trupa, nato pa postopoma preideš na zahtevnejše vaje za stabilnost in moč. Prav postopnemu vračanju funkcije trebušnih mišic in celotnega telesa je namenjen PO PORODU program.

Če se med vadbo pojavljajo izrazito izbočenje po sredini trebuha, zadrževanje diha ali izguba nadzora, to ne pomeni nujno, da je določena vaja za vedno prepovedana. Pogosto pomeni samo, da je trenutna različica vaje zate še pretežka.

In še nekaj pomembnega: tudi če je od poroda minilo že več let, ni nujno prepozno. Več o tem sem napisala v članku Odpravljanje diastaze več let po porodu.

Če se stanje ne izboljšuje ali imaš poleg diastaze še simptome medeničnega dna, je smiselna dodatna strokovna obravnava. Pri postopnem delu na funkciji medeničnega dna pa ti lahko pomaga tudi program za medenično dno.

3. Mit: Dojenje avtomatsko pomeni hujšanje po porodu

Dojenje poveča energijske potrebe telesa, vendar to še zdaleč ne pomeni, da bo vsaka ženska med dojenjem hitro izgubila kilograme.

Na hujšanje po porodu vplivajo hormoni, genetika, prehrana, količina gibanja, stres in predvsem pomanjkanje spanja. Pri nekaterih ženskah telesna teža med dojenjem hitro pade, pri drugih telo zaloge maščobe zadržuje dlje časa.

Oboje je lahko normalen odziv telesa.

Dojenja zato nima smisla obravnavati kot metodo za hujšanje. V prvih tednih in mesecih po porodu je pomembneje, da ima telo dovolj energije in hranil za okrevanje ter za tvorbo mleka.

Če dojiš, si preberi še moj vodič Dojenje: vadba in prehrana v času dojenja, kjer sem podrobneje opisala, kako kombinirati vadbo, prehrano in dojenje.

Namesto primerjanja s tem, kako hitro je po porodu shujšala prijateljica ali ženska na Instagramu, je bolj smiselno poskrbeti za kakovostno prehrano, dovolj tekočine in postopno vračanje gibanja.

Tudi pri vadbi naj bo prvi cilj ponovno zgraditi osnovo, ne pa čim hitreje pokuriti čim več kalorij. Za varen začetek lahko uporabiš PO PORODU program.

4. Mit: Če po porodu nimaš menstruacije ali dojiš, ne moreš zanositi

Odsotnost menstruacije po porodu ne pomeni nujno, da ovulacije še ni.

Pravzaprav se lahko prva ovulacija pojavi, še preden dobiš prvo menstruacijo po porodu. To pomeni, da lahko zanosiš, ne da bi pred tem sploh dobila menstruacijo.

Dojenje lahko zmanjša verjetnost ovulacije, predvsem pri izključnem dojenju v prvih mesecih po porodu, vendar dojenje samo po sebi ni zagotovilo, da nosečnost ni mogoča.

Če nove nosečnosti trenutno ne želiš, se je zato smiselno pogovoriti o primerni kontracepciji tudi v obdobju dojenja.

Če pa načrtuješ novo nosečnost in želiš ostati aktivna tudi med njo, je vadbi v tem obdobju namenjen NOSEČKA – nosečniški program.

5. Mit: Če so te po porodu zašili, je presredek zaceljen in težav ne bi smelo biti

Šivi po vaginalnem porodu pomagajo, da se poškodovano tkivo pravilno zaceli. Ne morejo pa sami po sebi povrniti moči, gibljivosti in normalnega delovanja mišic medeničnega dna ter okoliškega tkiva.

Okrevanje presredka po porodu je odvisno od velikosti poškodbe, kakovosti tkiva, brazgotine, prekrvavitve in številnih drugih dejavnikov.

Manjše raztrganine se lahko zacelijo relativno hitro, pri večjih poškodbah pa okrevanje traja dlje.

Dolgotrajna bolečina, občutek vlečenja, neprijetnost pri gibanju ali bolečina pri spolnih odnosih niso nekaj, kar moraš sprejeti kot novo normalnost samo zato, ker si rodila.

Enako velja za uhajanje urina, občutek pritiska ali teže in druge težave medeničnega dna. Če želiš bolje razumeti, zakaj lahko pride do težav, si preberi 4 napake, ki jih počneš za svoje medenično dno.

Če se ob tem pojavlja občutek teže ali pritiska navzdol, je dobro poznati tudi simptome prolapsa oziroma zdrsa medeničnih organov. Na Fitmami blogu najdeš več vsebin na temo prolapsa in medeničnega dna.

Za postopno krepitev in boljše delovanje medeničnega dna pa je na voljo program za medenično dno.

Tudi mesece ali leta po porodu je mogoče izboljšati funkcijo medeničnega dna in številne težave, povezane s poporodnim obdobjem.

Kako torej izgleda zdravo okrevanje po porodu?

Ni enega časovnega načrta, ki bi veljal za vse ženske.

Telo po porodu ne potrebuje tekmovanja v tem, kdo bo prej shujšal, šesttedenskega odštevanja do prvega treninga ali dolgega seznama prepovedanih vaj.

Potrebuje dovolj hrane, čas za celjenje, postopno vračanje gibanja in moči ter obremenitve, prilagojene tvojemu trenutnemu stanju.

Če je tvoj naslednji cilj vrnitev k teku, ne preskoči naravnost v prve kilometre. Preberi si Po porodu: kdaj in kako varno na tek.

Če želiš strukturiran začetek, lahko začneš s PO PORODU programom. Če so v ospredju težave z uhajanjem urina, občutkom pritiska ali funkcijo medeničnega dna, si poglej program za medenično dno. Če si trenutno noseča, pa je vadbi v tem obdobju namenjen NOSEČKA – nosečniški program.

In predvsem: če po porodu nekaj boli, ne deluje ali se ne izboljšuje, odgovor ni vedno:

»Saj si rodila.«

Veliko poporodnih težav je mogoče izboljšati – tudi če je od poroda minilo že več mesecev ali let.