Katere vaje po porodu so varne? Kdaj lahko začneš z vadbo po porodu? Kaj pa trebušne mišice, diastaza, medenično dno in vrnitev k teku?

Če si pred kratkim rodila, je povsem razumljivo, da ne veš, kje začeti. Še vedno pogosto slišiš dve popolnoma nasprotni priporočili: da šest tednov ne smeš početi praktično ničesar ali pa da se lahko po šesttedenskem pregledu vrneš naravnost na trening.

Resnica je nekje vmes.

Vadba po porodu naj bo postopna. Cilj prvih tednov ni hujšanje, kurjenje kalorij ali čim hitrejša vrnitev v telo pred nosečnostjo. Tvoje telo je šlo skozi nosečnost in porod, zato potrebuje čas, da ponovno zgradi moč, funkcijo trebušnih mišic in medeničnega dna ter toleranco na večje obremenitve.

Če želiš strukturiran načrt od prvih vaj do zahtevnejšega treninga, je temu namenjen moj PO PORODU program – vadba in okrevanje po porodu.

Kdaj lahko začneš z vadbo po porodu?

Eden najpogostejših mitov je, da moraš prvih šest tednov po porodu popolnoma počivati, nato pa na poporodnem pregledu dobiš zeleno luč za trening.

Okrevanje po porodu ne deluje kot stikalo ON/OFF.

Šesttedenski pregled je pomembna medicinska kontrola, vendar sam po sebi še ne pove, ali je tvoje medenično dno pripravljeno na tek, skoke, večje obremenitve ali intenziven trening.

Če je porod potekal brez zapletov in se dobro počutiš, lahko zelo nežno gibanje pri mnogih ženskah pride na vrsto precej prej.

To so lahko kratki sprehodi, dihalne vaje, nežno razgibavanje ter postopno ponovno vključevanje mišic trupa in medeničnega dna.

Več o prvih tednih in postopnem vračanju aktivnosti sem napisala v članku Trening po porodu – najhitrejša pot do forme.

Po carskem rezu, večjih poškodbah presredka ali drugih zapletih je lahko časovnica drugačna, zato vedno upoštevaj tudi individualna navodila zdravstvenega osebja.

1. Hoja po porodu

Hoja je ena najbolj podcenjenih oblik gibanja po porodu.

Prvi sprehod ne rabi trajati eno uro. Začni s toliko, kolikor tvoje telo trenutno dobro prenaša. To je lahko pet ali deset minut.

Bolj kot številka na uri je pomembno, kako se počutiš med sprehodom in nekaj ur po njem.

Če se pojavijo občutek teže ali pritiska v medeničnem dnu, bolečina, povečana krvavitev ali izrazita utrujenost, je to lahko znak, da si naredila preveč.

Pri poporodni vadbi več ni avtomatsko bolje.

2. Dihalne vaje po porodu

Dihanje se morda ne sliši kot prava vadba, vendar je lahko ena prvih stvari, s katerimi začneš po porodu.

Diafragma, trebušne mišice in medenično dno pri dihanju sodelujejo. Z dihalnimi vajami lahko zato začneš ponovno vzpostavljati koordinacijo med mišicami trupa in medeničnega dna, še preden začneš izvajati zahtevnejše vaje.

To je tudi eden od razlogov, zakaj se PO PORODU program – vadba in okrevanje po porodu ne začne s trebušnjaki in plankom, ampak najprej postavi temelje.

3. Vaje za medenično dno po porodu

Medenično dno je bilo med nosečnostjo več mesecev izpostavljeno povečani obremenitvi, pri vaginalnem porodu pa so lahko obremenitve še bistveno večje.

Toda rešitev ni samo:

»Delaj Keglove vaje.«

Medenično dno se mora znati aktivirati, vendar se mora znati tudi sprostiti. Pomembni so dihanje, koordinacija, obvladovanje pritiska in postopno povečevanje obremenitev.

Če želiš bolje razumeti, kaj mu lahko dejansko škodi, preberi tudi članek 4 napake, ki jih počneš za svoje medenično dno.

Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, teku ali skakanju ni nekaj, kar moraš po porodu preprosto sprejeti. Enako velja za občutek teže ali pritiska v nožnici.

4. Bird dog za stabilnost trupa

Ko imaš ponovno nekaj nadzora nad trupom, lahko postopoma začneš dodajati vaje za stabilnost.

Ena od možnosti je bird dog.

Postaviš se na vse štiri in počasi iztegneš nasprotno roko in nogo.

Toda pomembnejša od tega, kako daleč iztegneš roko in nogo, je kvaliteta izvedbe.

Če izgubiš stabilnost, zadržiš dih ali opaziš izrazito izbočenje po sredini trebuha, vajo olajšaj.

Začni samo z dvigom ene roke. Nato samo noge. Šele kasneje poveži oboje.

Vajo prilagodiš svojemu telesu, ne telesa vaji.

5. Glute bridge oziroma dvig bokov

Dvig bokov je odlična vaja za postopno vračanje moči zadnjice in trupa.

Močna zadnjica pa po porodu ni pomembna samo zaradi videza. Sodeluje pri stabilnosti medenice in jo potrebuješ pri hoji, dvigovanju, počepanju ter praktično vseh vsakodnevnih opravilih z dojenčkom.

Ko osnovno različico dobro obvladaš, lahko postopoma dodajaš zahtevnejše različice in kasneje tudi zunanjo obremenitev.

6. Počepi po porodu

Počep je eden osnovnih gibalnih vzorcev, ki jih po porodu potrebuješ praktično ves dan.

Usedeš se. Vstaneš. Pobereš nekaj s tal. Dvigneš otroka.

Zato je smiselno postopoma ponovno zgraditi moč tudi pri teh gibih.

Najprej lahko izvajaš počep z lastno težo in obsegom gibanja, ki ga dobro nadzoruješ. Ko ga telo dobro prenaša, postopoma dodajaš globino, ponovitve in kasneje obremenitev.

7. Mobilnost in raztezanje po porodu

Hranjenje, dojenje, nošenje otroka, dvigovanje lupinice in veliko časa v podobnih položajih lahko hitro začutiš predvsem v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta.

Zato lahko že nekaj minut nežnega razgibavanja naredi veliko.

Razgibaj ramena in prsni koš, premikaj hrbtenico ter čez dan čim večkrat zamenjaj položaj.

Ni treba, da vsako gibanje po porodu postane trening.

Včasih tvoje telo potrebuje samo pet minut, da ga premakneš iz položaja, v katerem si zadnjo uro hranila ali uspavala otroka.

8. Kardio vadba in tek po porodu

Ko telo dobro prenaša osnovno gibanje in vadbo za moč, lahko postopoma začneš vključevati tudi zahtevnejše kardio aktivnosti.

Sobno kolo, plavanje in kasneje tek so lahko del poporodnega treninga, vendar časovnica ni enaka za vse.

Predvsem pri teku ni dovolj samo to, da je od poroda minilo določeno število tednov.

Tek pomeni precej večje obremenitve za medenično dno in celoten mišično-skeletni sistem kot hoja. Pred vrnitvijo k teku mora biti telo sposobno te sile tudi dobro prenašati.

Če želiš ponovno začeti teči, nadaljuj z vodičem Tek po porodu – kdaj in kako varno začeti.

Kaj pa diastaza in vaje za trebušne mišice po porodu?

Trebušnih mišic se po porodu ni treba bati.

Diastaza rektusov je po nosečnosti zelo pogosta, pri velikem delu žensk pa se v prvih tednih spontano precej zmanjša.

Če ne veš, ali jo imaš, začni pri članku Ali imam diastazo rektusov?.

Če želiš stanje preveriti sama, si lahko pomagaš tudi z vodičem Kako izmeriti diastazo rektusov – celovit vodič.

Pri vadbi pa se ne osredotočaj samo na širino razmika.

Pomembno je, kako dobro lahko ustvariš in nadzoruješ napetost trebušne stene, kako dihaš, kako obvladuješ pritisk ter kako se trebuh odziva med posamezno vajo.

Zato ni univerzalnega seznama vaj za diastazo, ki bi bile za vse ženske dobre ali slabe.

Če je od tvojega poroda minilo že veliko časa, pa to še ne pomeni, da si zamudila priložnost za izboljšanje. Preberi Odpravljanje diastaze več let po porodu.

Kdaj je vadba po porodu pretežka?

Pri vračanju k treningu spremljaj odziv svojega telesa.

Pozorna bodi predvsem na:

• bolečino,

• uhajanje urina,

• občutek teže ali pritiska v nožnici,

• povečanje krvavitve,

• izrazito izbočenje trebušne stene,

• zadrževanje diha ali izgubo nadzora med vajo.

To niso simptomi, skozi katere moraš stisniti zobe, da bo trening »nekaj veljal«.

So informacije, da trenutna obremenitev morda ni primerna.

Včasih moraš zmanjšati težo, spremeniti vajo ali narediti korak nazaj.

In to ni nazadovanje. To je trening.

Kako naj izgleda dober program vadbe po porodu?

Dober poporodni program ne bi smel biti samo zbirka lahkih vaj.

Cilj je progresija.

Najprej ponovno vzpostaviš dihanje, nadzor trupa in funkcijo medeničnega dna. Nato začneš graditi osnovne gibalne vzorce in moč. Sčasoma pa telo pripravljaš na vedno večje obremenitve in na aktivnosti, h katerim se želiš vrniti.

To je tudi princip mojega PO PORODU programa – postopna vadba in okrevanje po porodu.

Poporodna vadba naj ti življenje olajša, ne oteži

Ko imaš doma dojenčka, verjetno ne potrebuješ še ene stvari, pri kateri imaš občutek, da nisi naredila dovolj. Zato poporodnega treninga ne glej samo skozi kalorije ali vprašanje:

»Kako hitro bom dobila svoje staro telo nazaj?«

Veliko bolj uporabno vprašanje je:

»Kaj lahko danes naredim, da bo moje telo čez nekaj mesecev močnejše?«

Mogoče je danes to deset minut hoje.

Jutri nekaj dihalnih vaj.

Čez nekaj tednov počepi.

Kasneje uteži.

In čez nekaj mesecev mogoče spet tečeš, skačeš ali treniraš tako kot pred nosečnostjo.

Ni treba hiteti.

Treba je graditi.

Če želiš imeti celoten proces sestavljen po korakih, začni s PO PORODU programom – programom vadbe po nosečnosti in porodu.