Vadba v nosečnosti z dvojčki: kako trenirati varno

Noseča si z dvojčki. Kaj to pomeni zate in tvoje telo

Če bereš to, obstaja velika verjetnost, da si izvedela, da pričakuješ dvojčke. In verjetno si ob tem začutila mešanico veselja, presenečenja in mogoče tudi malo skrbi.

Najprej nekaj pomembnega. Tvoje telo trenutno dela nekaj res izjemnega. Nosečnost sama po sebi je velika obremenitev, nosečnost z dvojčki pa je še korak dlje. To ne pomeni, da moraš biti prestrašena. Pomeni pa, da je zdaj še toliko bolj pomembno, da razumeš, kaj se dogaja v tvojem telesu in kako ga lahko podpreš.

Večplodna nosečnost se šteje kot bolj tvegana, zato boš verjetno imela več pregledov in bolj natančno spremljanje. To je dobra stvar. To pomeni, da zdravniki skrbno spremljajo razvoj obeh dojenčkov in tvoje zdravje.

Tvoje telo se bo verjetno odzivalo nekoliko drugače kot pri enoplodni nosečnosti. Morda boš hitreje utrujena. Lahko boš prej občutila težo v telesu, več pritiska v medeničnem dnu ali napetost v trebuhu. To je normalno. Vse to je posledica tega, da tvoje telo podpira dve življenji hkrati.

Tudi določena tveganja so nekoliko večja. Večja je verjetnost za prezgodnji porod, povišan krvni tlak ali anemijo. Ampak pomembno je, da tega ne bereš kot opozorilo, da bo šlo nekaj narobe. To so samo stvari, na katere so zdravniki bolj pozorni.

Zdaj pa k vprašanju, ki si ga veliko žensk zastavi. Kako je z gibanjem.

Gibanje je lahko zelo koristno, ampak v tej fazi ni več prostor za pristop “več je bolje”. Zdaj je pomembno, da poslušaš svoje telo bolj kot kadarkoli prej.

Preden nadaljuješ ali začneš z vadbo, se posvetuj z zdravnikom. To ti bo dalo jasen okvir, kaj je zate varno.

Med samo vadbo pa si zapomni nekaj ključnega. Ne rabiš se dokazovati. Ne rabiš ohranjati enake intenzivnosti kot prej. Tvoje telo ima zdaj drugačno prioriteto.

Če opaziš bolečino, pritisk navzdol, krvavitev, odtekanje tekočine ali občutek, da nekaj ni v redu, takoj prenehaj. To niso signali, ki jih ignoriraš.

Zelo pomembno je tudi tvoje medenično dno. Zaradi dodatne teže je bolj obremenjeno, zato je smiselno, da se izogibaš skokom, teku ali težkim bremenom, še posebej kasneje v nosečnosti.

Tudi trebuh bo pod večjim pritiskom. Lahko opaziš izbočenje med določenimi gibi ali vajami. To je znak, da telo potrebuje bolj nežen pristop.

Veliko žensk v tej fazi ugotovi, da jim bolj ustreza umirjeno gibanje. Hoja, vadba v vodi, nežni pilates ali raztezanje. In to je popolnoma dovolj.

Še ena stvar, ki jo je vredno slišati. Verjetno boš morala zmanjšati intenzivnost prej, kot si pričakovala. In to ni znak, da si “popustila”. To je znak, da razumeš svoje telo.

Tvoje delo trenutno ni, da postaneš bolj fit ali bolj zmogljiva. Tvoje delo je, da ustvariš varen prostor za razvoj dveh otrok.

In to je več kot dovolj.

Ko pride čas po porodu, bo prostor za napredek, trening in izzive. Zdaj pa je čas za prilagajanje, nežnost in zaupanje telesu.

Če si zapomniš samo eno stvar, naj bo to ta. Manj je v tem obdobju pogosto več.

Obstajajo specifična priporočila za vadbo v nosečnosti, ki jih lahko prilagodimo posameznici, tudi v primeru nosečnosti z dvojčki, če ni kontraindikacij in če vadbo odobri zdravstveni strokovnjak.

Splošna priporočila za vadbo v nosečnosti

Če je zdravnik odobril vadbo, priporočam, da začneš s prilagojenim programom za začetnice iz programa Fit nosečka.

https://www.fitmami.si/nosecniski-program

Vrsta in intenzivnost
Osredotoči se na nizko do zmerno intenzivnost. Med priporočene aktivnosti sodijo hitra hoja, vodna vadba, kolesarjenje na sobnem kolesu in vadba za moč. Tudi pilates je odlična izbira, še posebej če vključuje dihanje, delo s trupom in poteka v nizki do zmerni intenzivnosti približno eno uro.

Trajanje vadbe
Vadbe, ki trajajo med 45 in 60 minut, so bolj učinkovite kot krajše od 45 minut. Če pa si utrujena, lahko vadbo razdeliš na več krajših delov čez dan, na primer dva 20-minutna treninga namesto enega 40-minutnega.

Pogostost
Osnovno priporočilo je vsaj 150 minut vadbe na teden. To lahko razdeliš na tri treninge po 50 minut ali pet treningov po 30 minut na teden.

Hidracija in utrujenost
Hidracija je zelo pomembna, saj lahko že rahla dehidracija poveča utrujenost in sproži kontrakcije. Bodite pozorna na utrujenost in po potrebi prilagodi količino vadbe, še posebej v tretjem trimesečju.

Dihanje in gibljivost reber
Vsak dan vključuj dihalne vaje in vaje za gibljivost reber. Te postajajo z napredovanjem nosečnosti vse pomembnejše, saj pomagajo pri boljšem počutju in pripravi na porod.

Prilagoditve
Bodi pripravljena prilagoditi vadbo. Včasih je že hoja najboljša izbira. Poslušaj svoje telo in sproti prilagajaj aktivnosti glede na počutje.

Posebnost pri nosečnosti z dvojčki

Danes vemo, da je vadba lahko koristna tudi pri nosečnosti z dvojčki, vendar je zelo pomembno, da si v rednem stiku z zdravstveno ekipo in preverjaš, kaj je zate varno.

Če ti je predpisan počitek v postelji, to ne pomeni popolne neaktivnosti. Določene vaje se lahko izvajajo tudi v ležečem položaju, da ohraniš vsaj osnovno raven gibanja.

Povzetek

Vadba v nosečnosti, tudi pri dvojčkih, naj bo nizke do zmerne intenzivnosti, s poudarkom na hidraciji, obvladovanju utrujenosti in prilagajanju. Najpomembnejše je, da poslušaš svoje telo in da imaš podporo zdravstvenega strokovnjaka.