IZGUBA MAŠČOBE PO 40. LETU

Na kratko: Za izgubo maščobe po 40. letu je bolje trenirati za moč, v vsak obrok vključiti beljakovine, dati prednost spanju in veliko hoditi. Po 40. letu se mišična masa zmanjšuje, kombinacija več kardia in manj hrane pa pogosto vodi v še večjo izgubo mišic.

Kaj se po 40. res spremeni (in zakaj stare strategije ne delujejo več)

Včasih si lahko jedla po principu “manj žri” in vse bo ok.

Malo solate, malo manj hrane in teža je padala. Danes delaš isto, teža pa stoji. Ali pa se celo počasi plazi navzgor. No, to ni problem tvoje discipline ali volje. To je biologija. Po 40. telo igra po drugih pravilih in če še vedno uporabljaš strategije iz svojih dvajsetih ali zgodnjih tridesetih … boš vedno imela občutek, da delaš ogromno, dobivaš pa zelo malo.

Poglejmo, kaj se v resnici dogaja.

1. Izgubljaš mišično maso (in ja verjetno ti tega ni nihče jasno povedal)

Razen mene približno 2855-krat 🙂 8% na desetletje!!!

Mišice niso samo za lep videz. So tvoj največji metabolni organ.

• Shranjujejo ogljikove hidrate
• uravnavajo krvni sladkor
• ščitijo sklepe
• držijo pokončno tvojo držo
• vplivajo na hormone
• povečujejo porabo energije v mirovanju

Manj mišic pomeni: višji krvni sladkor po obrokih, več shranjevanja energije v maščobo, počasnejši metabolizem, hitrejšo utrujenost …

In potem narediš to, kar večina žensk:

več kardia + manj hrane.

Kar pogosto vodi v še večjo izgubo mišic.

To je metabolična spirala, iz katere je vedno težje ven.

2. Premalo beljakovin se začne brutalno poznati

Jogurt in pest mandljev do šestih zvečer?

Milica… žal to ni več dovolj 🙂

Po delu z ogromno ženskami med 40 in 60 vidim skoraj identičen vzorec:

ješ relativno zdravo (misliš, da ješ zdravo in super - chia, avokado, zelenjava, ribice, vse je na jedilniku, ampak ne to ni nujno ok.) Ker je drastiiično premalo beljakovin.

Ko beljakovin ni dovolj:

• se izguba mišic pospeši
• sitost pade
• želja po sladkem raste
• metabolizem se upočasni

Beljakovine po 40. niso več “fitness stvar”.

Ampak so zdravstvena strategija.

Koliko jih potrebuješ?

Vzemi svojo telesno težo in jo pomnoži z 1,5–2.

Če imaš 66 kg:

👉 minimum: približno 100 g

👉 optimalno: 110–130 g

Ne rini v popolnost.

Že to, da ima vsak obrok vir beljakovin, spremeni igro.

Priporočam, da v aplikaciji MyFitnessPal ali Cronometer preveriš vrednosti tako kalorijskih kot beljakovinskih živil, da imaš občutek, koliko poješ. Pazi: ne postani odvisna od te aplikacije, naj ti služi kot pripomoček in ne sledi ji brezpogojno, ker lahko vodi v prehranske motnje, obremenjenost s prehrano itd.

Kako to dejansko izgleda v praksi?

Naprej beremo samo še naročnice.

Če želiš konkretne smernice, manj ugibanja in več rezultatov, se mi pridruži, kjer ti razkrijem primere jedi, recepte, kako trenirati dejansko za moč itd.

Ker teorija je super.

Ampak telo reagira na realne krožnike.

V oklepaju so linki na recepte (recepti so za idejo, vedno lahko prilagodite svojim potrebam in željam).

Zajtrki (30 g beljakovin)

Namesto:

• kava + rogljiček + banana - niti približno ni dovolj
• 2 jajci + kruh ni dovolj

Jej to: (ker želimo tudi vlaknine).

• grški jogurt + kuhana kvinoja + jagodičevje (lahko zmrznjene borovnice), nekaj mandljev, žlica medu + lanena semena
• 2 jajci + mozzarela + pest paradižnikov + kos kruha
• shakshuka link
• ovseni kosmiči, merica beljakovin v prahu + maline, žlica arašidovega masla + opcijsko kokosovi kosmiči (naredi en dan prej, ali pa kosmiče pogrej v vodi).
• Recept za čeznočne kosmiče z višnjami (link)

Res na hitro, ko ni časa:

• smoothie (30 g whey + sadje (pomaranča/borovnice/mango) + banana + dcl vode + lanena semena) (3 minute dela, popoln obrok)
• Beljakovinski kolač (link), ga spečeš en dan prej (meal prep)
• 200 g grškega jogurta, banana, pest mandljev (3 minute dela - popoln obrok)

Rezultat: manj lakote, stabilen krvni sladkor, manj večernega napada na hladilnik.

Kosila (30–40 g)

• Pečen losos + krompir + brokoli + solata s fižolom link
• piščanec + riž/krompir
• Rižota z govedino + mešana solata.
• Butter chicken (link)
• Tofu z zelenjavo in prilogo ajdove kaše.
• Veganski bolognese link
• Pita iz tofuja - link
• Wok s piščancem (link)

*rabiš strukturo

Večerje (25–35 g)

Največja napaka žensk?

Cel dan na mandarinah in solatah
Zvečer izpraznjen hladilnik

Mišice potrebujejo več signalov čez dan.

Ne enega.

Primeri:

• jajčna omleta + skuta
• tunin namaz + kumare + olive na kosu kruha
• Tunin sendvič (link)
• Lečina juha s porom
• puranji file s prilogo + solata
• fit burek link

• Lečin dhal (link)

  Preprosto. Učinkovito.

• Bowla z rakci link

Druge opcije: Bela riba (skuša, brancin, orada - najboljše file, ker je najbolj enostavno za pripravo).

Konzervirana riba (sardela, skuša)

Ne pozabi na čičeriko, ker jo lahko dodaš kamorkoli, fižol, leča, feta, mozzarela, cottage cheese, skyr …

3. Regeneracija postane tvoja skrivna supermoč

Po 40. ne zmaga tista, ki trenira največ.

Zmaga tista, ki se najbolje regenerira, ker spanje trpi, stres je višji, življenje je polno obveznosti…

Če na to dodaš še:

• brutalne kardio treninge
• premalo hrane
• premalo beljakovin
• kronično utrujenost

se telo preklopi v način:

Shranjevanja - torej shranjuje maščobo namesto porabe.

Ne pravim, da se zrediš zato, ker ješ premalo.

To ni res, kar pa se zgodi:

👉 izguba maščobe se ustavi

👉 maščoba okoli trebuha postane trdovratna

👉 želja po sladkem eksplodira

To je stresna fiziologija in stres pogosto vodi do… rogljičkov in koktejlov 🙂

Zato: Vedno daj prednost spanju, po treningu za moč sledi počitek, ko je dan za počitek, prehrana ni po feelingu, ampak strateško usmerjena.

Vsak obrok beljakovine, hidrati, maščobe.

Kaj torej narediti?

1️⃣ Začni trenirati za moč (ne za porabo kalorij)

Ja treba bo trenirati resno, pametno in ne še več 🙂

Ne lovi številke na uri. 600 “pokurjenih” kalorij ni strategija, naključni kardio treningi, bootcampi, aerobike … to je pase, kuri ti energijo, ne dobiš pa prav veliko. Če uživaš v teh treningih, jih dodaj, če ti ne vzemajo energije. Vedno daj prednost moči.

To, kaj trening za moč je in kaj ni, pa drugič.

Idealno:

👉 2–3 treningi na teden

👉 45–60 minut

Če si začetnica: tudi 30 minut dela čudeže.

Osnovne vaje, ki spreminjajo telo: In drži se tega, ne išči vaj, ki so atraktivne, ampak osnovne. V vseh spodaj napisanih vajah je veliko različic.

• počepi
• mrtvi dvigi
• potiski
• veslanja
• izpadni koraki
• hip thrust

Cilj? Da postaja breme sčasoma težje. Če je vedno lahko, telo nima razloga za spremembo.

Če delaš počep s 5 kg, drugič vzemi večjo težo npr. 7 kg itd. Ali izboljšaj tehniko, ali delaj počep na eni nogi. Če ne znaš sama, imam programe (veš, kje jih najdeš).

Izogibaj se: Vaje, kjer je več vaj v eni: Primer: Počep - potisk - odmik. Možgani se fokusirajo na koordinacijo namesto na moč, poleg tega mišica preveč počiva, ker mine preveč časa, da greš spet v prvotno vajo, uteži za roke in noge se morajo razlikovati. Če dvigneš uteži nad glavo, je 100% to premalo za noge, ker so velika mišična skupina.

2️⃣ Beljakovine niso opcija

Ne moremo več živeti od mandarin in kruha z Zdenka sirom 🙂

Ob vsakem obroku se vprašaj:

👉 Kje je moj vir beljakovin?

Če ga ni, ga dodaj

Zelenjavni viri:

Tofu
≈ 12–15 g beljakovin / 100 g

Tempeh
≈ 18–20 g / 100 g

Edamame (mlada soja)
≈ 11 g / 100 g
Odličen prigrizek ali dodatek solatam.

Leča
≈ 9 g kuhana / 100 g

ogromno vlaknin

Čičerika
≈ 8–9 g / 100 g
Super za humus ali pečeno kot hrustljav snack.

Fižol
≈ 7–9 g / 100 g
Odličen v enolončnicah ali solatah.

Tudi dobro / manj beljakovin na 100 g

Kvinoja
≈ 4–5 g / 100 g kuhana
Posebnost: vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin.

Ajda
≈ 5 g / 100 g
Lahko prebavljiva in naravno brez glutena.

Ovseni kosmiči
≈ 11–13 g / 100 g
Zato je proteinska ovsena kaša tako dobra ideja.

Ne kompliciraj.

Doslednost > perfekcija.

3️⃣ Hodi. Veliko.

Najbolj podcenjen fat-loss pripomoček.

Ne burpiji, ne bootcamp.
Hoja.

👉 8–10k korakov dnevno.

Nizek stres. Visok učinek. Popolna kombinacija s treningom moči.

In še nekaj, kar ti moram povedati…

Ne krivi svojega telesa.

Ne “izdaja” te. Samo drugače komunicira s tabo kot pri 25. Staranje ni kazen. Je privilegij. Samo spoštovati ga moraš drugače.

z več mišicami, več beljakovinami, več pametnega treninga, manj kaosa

Bodi Milica kraljica.

Delaj to 30 dni in opazuj “čudež”.

In potem opazuj, kako se telo začne odzivati zelo predvidljivo. Ker ko telesu končno daš to, kar potrebuje, ti skoraj vedno vrne več, kot pričakuješ.

Naslednjič sledijo točna navodila, kako izgubiti 5 kg. Številke, ideje za obroke, meritve …

Preberi tudi

• Trening za moč za ženske 40+ v menopavzi
• Perimenopavza: spremembe telesa in počutja
• Perimenopavza: mišice, kosti in prehrana

Če iščeš vadbo za moč, prilagojeno ženskam po 35. letu, poglej program FIT 40 2.0.