Vadba med nosečnostjo ni nekaj, česar bi se bilo treba bati, ampak nekaj, kar lahko zelo lepo podpre tvoje telo skozi vse faze nosečnosti, če je pristop pravilen in prilagojen. Ključno je, da razumeš, da se telo skozi trimesečja spreminja, zato se mora spreminjati tudi vadba, njen namen, intenzivnost in izbira vaj.

2. Prvo trimesečje

V prvem trimesečju je glavni cilj ohranjanje osnovne telesne pripravljenosti in postopna prilagoditev na spremembe v telesu, tudi če jih navzven še ne opaziš.

To je obdobje, ko se splača postaviti dobre temelje, predvsem pri dihanju in aktivaciji trupa. Velik poudarek naj bo na 360-stopinjskem dihanju, kjer se rebra širijo v vse smeri, saj to omogoča optimalno rast trebuha in hkrati zmanjšuje pritisk na sprednjo trebušno steno.

Vadba naj bo nizke do zmerne intenzivnosti in lahko traja do približno 60 minut, vključuje pa naj vaje za gibljivost, stabilizacijo trupa in medeničnega dna. V praksi to pomeni dihalne vaje z razširjanjem reber, nežno mobilizacijo hrbtenice in bokov ter osnovne stabilizacijske vaje, kot so bird dog ali različne stoječe vaje za ravnotežje.

3. Drugo trimesečje

V drugem trimesečju se fokus premakne v postopno gradnjo vzdržljivosti in moči ter prilagajanje vadbe rastočemu trebuhu.

Če pred nosečnostjo nisi bila aktivna, začni z nizko intenzivnostjo, približno pri 50 odstotkih VO₂ max, z krajšimi sklopi vadbe in vmesnimi odmori, nato pa v nekaj tednih postopno podaljšuj trajanje na 30 do 45 minut in dviguj intenzivnost do približno 75 odstotkov VO₂ max.

Če si bila že prej aktivna, lahko treniraš pri 70 do 75 odstotkih VO₂ max, zelo trenirane posameznice pa tudi do 85 ali 90 odstotkov, vendar naj ta meja ne bo presežena.

Vadba naj vključuje kombinacijo vaj za moč, stabilizacijo, gibljivost in dihanje. Primerne so aktivnosti, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje na sobnem kolesu, ter vaje z lastno težo, na primer počepi, izpadni koraki in vaje za stabilizacijo trupa in medeničnega dna. Če ti ležanje na hrbtu povzroča slabost ali omotico, se temu položaju raje izogni ali si pomagaj z blazinami za podporo.

4. Tretje trimesečje

V tretjem trimesečju je poudarek na ohranjanju funkcionalnosti, pripravi na porod in zmanjševanju nelagodja, kot so bolečine v križu, otekanje ali zadihanost.

Vadbo je smiselno razdeliti na krajše sklope, na primer dvakrat po dvajset minut, saj tako zmanjšaš utrujenost. Vsakodnevno vključuj vaje za dihanje in gibljivost reber, saj to olajša dihanje, še posebej ko se otrok spušča nižje v medenico.

V tem obdobju je zelo pomembno tudi sproščanje medeničnega dna, saj je lahko prekomerno napeto, kar lahko vodi v težave, kot so uhajanje urina ali občutek pritiska navzdol. Vaje naj bodo nežne in lahko vključujejo mobilizacijo medenice, dihalne vaje, raztezanje ter lahkotne aktivnosti, kot so hoja, plavanje ali nežno kolesarjenje. Pomembno je, da se izogibaš vajam, ki povzročajo nelagodje, bolečino ali povečan pritisk v trebuhu.

5. Splošna priporočila

Ne glede na trimesečje velja nekaj osnovnih pravil. Vadbo vedno prilagajaj svojemu počutju in zdravstvenemu stanju, in če se pojavijo simptomi, kot so bolečine, omotica, krvavitve ali druge težave, vadbo takoj prekini in se posvetuj z zdravnikom.

Dihanje, mobilnost in sproščanje naj bodo del tvoje vsakodnevne rutine, še posebej v zadnjem delu nosečnosti, hkrati pa se izogibaj vajam, ki ustvarjajo prevelik pritisk na trebušno steno ali medenično dno.

6. Dodatna priporočila

Če želiš še bolj strukturiran in varen pristop, OBSTAJA PROGRAM FIT NOSEČKA, KJER VADIŠ GLEDE NA SVOJO PRIPRAVLJENOST. Ter dodatno raziskovanje tem, kot so 360-stopinjsko dihanje, lateralna ekspanzija reber in tehnike sproščanja medeničnega dna, saj ti vse to pomaga bolje razumeti svoje telo in ga podpreti skozi celotno nosečnost.

Za podrobnejše vaje pa dobite program, ki je razdeljen na vsako tromesečje in po tednih posebej. TUKAJ.