PO PORODU: KDAJ IN KAKO VARNO NA TEK

Si res pripravljena na tek po porodu? Bodimo iskrene, večina žensk si želi nazaj k teku veliko prej, preden je telo na to dejansko pripravljeno, in to ni vprašanje motivacije, ampak razumevanja.

Tek ni samo nekaj lahkega ali sproščenega, ampak predstavlja ponavljajočo se obremenitev, ki zahteva moč, mišično vzdržljivost, elastičnost tkiv in sposobnost absorpcije udarcev, zato telo po porodu potrebuje čas, da vse to ponovno vzpostavi.

Splošno priporočilo je, da s tekom ne začnemo prej kot osem tednov po porodu, vendar to ni zeleno luč, ampak zgolj izhodišče, saj nekatere ženske potrebujejo več časa, kar je popolnoma normalno.

Ključno vprašanje ni kdaj začeti, ampak ali si telo res pripravljeno.

Pred začetkom moraš biti sposobna hitro aktivirati in sprostiti mišice medeničnega dna, saj tek zahteva njihovo hitro odzivanje pri vsakem koraku, in če tega ne zmoreš, telo še ni pripravljeno na takšno obremenitev.

Prav tako je pomembna osnovna moč in kontrola, kar lahko preveriš z enonožnim počepom in plankom, ki ga zadržiš eno minuto brez simptomov, pri tem pa opazuješ stabilnost, kontrolo in občutek v telesu.

Če tukaj ni stabilnosti, tek običajno samo poveča obstoječe težave. Enonožni počep je zelo dober pokazatelj pripravljenosti, zato ga je smiselno opazovati iz različnih kotov, kako se spuščaš, kje čutiš napor in kaj se zgodi, ko se utrudiš, saj se pogosto šele takrat pokažejo šibke točke.

Če pri tem ni kontrole, rešitev ni zgolj v tem, da delaš več počepov, ampak je pogosto potrebno izboljšati stabilizacijo trupa, delati v različnih ravninah gibanja in nasloviti tudi funkcijo stopala in spodnjega dela noge. 

Največja napaka pri vračanju k teku je, da začnemo prehitro in naredimo preveč, zato je smiseln začetek z intervali, na primer trideset sekund teka in šestdeset sekund hoje, pri čemer postopno podaljšuješ čas teka ali celoten trening, vendar skupne obremenitve ne povečuješ za več kot deset odstotkov na teden.

PROGRAM ZA VARNO VRAČANJE K TEKU NA KONCU ČLANKA

Po prvem treningu je priporočljivo narediti vsaj oseminštirideset ur pavze, saj se lahko simptomi pojavijo z zamikom, intenzivnost pa naj bo nizka, tempo takšen, da se lahko normalno pogovarjaš, z rahlim nagibom telesa naprej in sproščenim, a aktivnim delom rok.

Preden začneš nabirati kilometre, moraš zgraditi osnovo moči, kar vključuje počepe, gibe v kolkih, enonožne vaje in postopno vključevanje vaj z udarci, vendar ne vsega naenkrat in ne samo v eni ravnini gibanja.

Tek sicer poteka pretežno naprej, vendar se telo giblje v vseh ravninah, in če treniraš samo osnovne gibe, pogosto spregledaš kontrolo, ki preprečuje težave, kot so bolečine v kolkih, napet piriformis ali težave z iliotibialnim traktom.

Pogosto se kot rešitev ponuja raztezanje, vendar je problem velikokrat v razporeditvi obremenitve in kapaciteti mišic, ne pa v sami gibljivosti.

Koristen pristop na začetku je tudi tek na tekočem traku z rahlim naklonom, saj to zmanjša pritisk na medenično dno, izboljša poravnavo telesa in pomaga pri absorpciji sil.

V prvih tednih in mesecih po porodu se je smiselno izogibati teku, intenzivnim skokom, zahtevnim treningom in vajam za jedro, ki ustvarjajo velik pritisk, še posebej če opaziš izbočenje trebušne stene ali občutek pritiska navzdol.

Namen vsega tega ni omejevanje, ampak pameten pristop, saj cilj ni čim hitrejša vrnitev, ampak vrnitev brez bolečin, brez poškodb in dolgoročno uspešna. Okvirna časovnica vključuje prvih šest tednov za regeneracijo, s POPORODNIM PROGRAMOM nato obdobje med šestim in osmim tednom za testiranje in postopno krepitev, ter po osmem tednu začetek vračanja k teku, če so izpolnjeni pogoji pripravljenosti. Pomembno je razumeti, da je vsako telo drugačno in da na proces vplivajo genetika, dojenje, način poroda in prejšnja telesna pripravljenost, zato univerzalnega plana ni, obstaja pa dober pristop, ki omogoča varno in učinkovito vrnitev k teku.

ČE SE ŽELIŠ VARNO VRNITI K TEKU SEM ZATE PRIPRAVILA VAREN PROGRAM:

TUKAJ